Как сделать осиную талию в домашних условиях за неделю: упражнения

Как уменьшить объем быстро

Если вы собрались в отпуск и вам некогда проводить эксперименты с правильным питанием, а окружность талии необходимо срочно уменьшить, то приступайте к выполнению комплекса упражнений, отвечающий на вопросы большинства женщин: как уменьшить талию быстро.

Если вы не знаете, как добиться осиной талии, то приступайте к выполнению упражнения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы живота, и поочередно вытягивайте ноги. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, отдохните немного и выполните второй подход.

Исходное положение описано в 1-м упражнении, только ноги держите немного приподнятыми от уровня пола, вытягивайте ноги и выполняйте тренировку на протяжение 5 минут. Как накачать талию с помощью этого вида упражнения? Эффективный способ поочередного вытягивания ног при напряжении мышц живота позволяет быстрее добиться осиной талии как у моделей всего мира.

Как убрать лишний жир с талии учили еще на уроках физкультуры при помощи известной «березки». Лягте на пол, корпус приподнимет верх, руки не отрывайте от пола. Справиться с вопросом: как уменьшить талию быстро поможет немного измененный вид стандартного упражнения. Для этого выполните стандартное упражнение, а при вертикально поднятых ногах аккуратно, параллельно полу, выполните боковое скручивание.

Если вы ищете способ как уменьшить талию за неделю, то советуем вам вооружиться гимнастической стенкой и кольцами и приступать к выполнению упражнения. Повиснув на кольцах, поочередно приподнимайте ноги и, выполняйте скручивания в разные стороны. Как уменьшить объем талии без гимнастических сооружений? Подойдет выполнение тренировки на любой перекладине, которая есть в каждом дворе или спортивном зале.

Следующее упражнение позволит ответить на вопрос: как уменьшить талию быстро и накачать пресс. Займите положение лежа на спине, руки держите вдоль туловища. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу, затем опустите правую, левую держите. Меняйте очередность ног на протяжение 5 минут и не думайте: как уменьшить талию за неделю, поскольку если вы будете выполнять тренировку с включением этого упражнения, то быстро сможете добиться осиной талии.

Как уменьшить талию и бедра? Конечно тренировка и правильно питание — 90% успеха, что скоро у вас будет талия как у юной девушки. Еще после тренировки выполните растяжку, которая усилит эффективность упражнений на 10 %. Самый простой способ растяжки позволит не только быстрее достичь тонкой талии, но и убережет мышцы от травм. Для этого, лежа на полу прогибайте спину, руки все время держите вытянутыми перед корпусом, ладони направлены по продолжению тела.

И последнее! Если вы решили заняться своей талией, не забывайте про остальные части тела, ведь красивая грудь и укрепленный мышечный корсет спины не менее важны при создании пропорциональной фигуры. Самое главное — добиться гармоничности и тогда никакие стандартны не смогут сравниться с вами! Для этого достаточно мотивировать себя и активно выполнять советы.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи

Запивать еду желательно только минеральной водой.
Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту

Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное.  Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

Тонкая талия: только коврик и желание

Упражнения для осиной талии в домашних условиях дадут результаты, если иметь в арсенале скакалку (отличная кардионагрузка, ведущая к общему сжиганию веса и как следствие – в области живота). Полезен и диск здоровья, вращение на котором укрепляет боковые мышцы корпуса, формирует стройный силуэт.

Если подручных средств нет, понадобится только коврик и удобная одежда для занятий.

Вращения. Исходное положение – стать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Вокруг своей оси нужно вращаться (описывать круг бедрами, будто крутят хула-хуп, и вращать корпус). Должно чувствоваться напряжение и теплота в мышцах.

• Ложатся на пол. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводят за голову. Первый вариант – поднимают корпус 20–30 раз (качают верхний пресс) или стараются завести локоть в противоположную сторону (левый – в правую сторону, за корпус, и наоборот).
• Исходное положение – лечь на спину, ноги ровные. Одну сгибают в колене и заводят за другую, пытаясь коснуться пола.
• Полезна будет и планка (лежа на животе, упор делают на ладони, ноги ставят на ширину плеч, упираются в пол носками, спина и ягодицы держатся прямо). Фиксируют положение на 4 минуты (начинают с 30 секунд).

В любом случае сначала изучают свою фигуру. Некоторые девушки даже при наличии подтянутости и стройности разочаровываются отображением в зеркале – талия дается природой не всем (тип фигуры – прямоугольник, квадрат).
Тогда прорабатывают ягодичные мышцы (делают бедра шире) и грудные (увеличивают грудную клетку). Так, создается желанный силуэт песочных часов.

А можно, как светская львица Ким Кардашьян или скандальная рэп-исполнительница Ники Минаж, увеличить ягодицы при помощи пластических хирургов.

Для девушек и женщин, не желающих тратить лишние деньги, совет прост – систематические упражнения, хорошее самочувствие и легкий ужин через пару месяцев «предоставят» свой результат в зеркале. Оказывается, сделать себя красивой может каждая!

Выбираем тренажеры для похудения талии и накачивания пресса

В каждом фитнес центре есть инструкторы, которые разработают эффективную программу тренировок и учтут ваши пожелания. Но если у вас нет желания работать под строгим надзором, то вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для проработки талии и ягодиц на разных тренажерах. Мы подскажем вам в каком направлении двигаться, и на каких видах снарядов остановить свой выбор.

• Гребной тренажер. Он заставляет работать мускулатуру живота и включает в работу остальные группы. Быстро формирует рельефный пресс.
• Скамья. Укрепляет область ягодиц и спину.
• АБ-роллеры.
• Абслейтер. Нагружает брюшные мышцы.
• Торсо-трек.
• Абслейтер;
• Турник и др.

Приведем пример самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии у девушек в зале на тренажерах:

№1 Скручивания на блоке

Встаньте на колени лицом к снаряду и возьмите в руки канат. Напрягаем пресс и медленно опускаемся вниз, стараясь дотянуться локтями до ног. При этом подбородок прижат к груди, а спина округлена.

№2 Подъем ног в висе

Повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем.

Для выполнения данного упражнения новичками рекомендуется согнуть конечности в коленях и притягивать их до уровня грудной клетки.

№3 Скручивания на скамье

Наклоните спинку тренажера до уровня 30-40 градусов. Лягте на него спиной, голова внизу, ноги держаться за специальные валики. Отрываем плечи, а затем верх корпуса. Область ягодиц и поясницы остается неподвижной. Опускаться не до конца, чтобы не снимать напряжение с живота.

Для физически подготовленных девушек рекомендуется держать руки за головой. В иных случаях они скрещены на груди. Спину обязательно округлять, иначе может ощущаться боль и сильное давление на позвонки.

№4 Поднимаем ноги с упором на локти на тренажере

Если вам сложно выполнять упражнения данного плана на турнике, то можете в первое время работать на специальном снаряде, где упор идет на предплечья. Для этого упритесь руками в перекладины, а спина прижата к подушке. Тяните прямые ноги до образования прямого угла или согнутые в коленях до груди.

Это задание хорошо подходит для уменьшения талии. Достаточно просто тянуть конечности с уклоном на правую, а затем левую стороны.

№5 Совершаем подъемы на наклонной скамье

Лягте на тренажер головой вверх, ухватитесь руками за перекладину. Поднимайте прямые ноги вверх, а затем медленно опускайтесь в исходную позицию

Важно! Не опускайте нижнюю часть тела до конца, держите живот в напряжении

№6 Подтягиваемся на фитболе

Для выполнения данного упражнения найдите большой гимнастический мяч. Примите позу, как при отжимании от пола, но нижние конечности расположите на снаряде. Зона ягодиц должна слегка оттопыриваться вверх. Ладони на полу. Выдох тянем ноги к груди, перекатывая мяч от голеней к щиколоткам. Задержка на пару секунд. Вдох и исходное положение.

Этот комплекс для девушек может изменяться и дополняться. Все зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Статья проверена редакцией

Что необходимо сделать с типом фигуры «яблоко»?

Если фигура напоминает яблоко, то обозначить разницу будет еще сложнее. Женщине потребуется не только выполнять специальные упражнения, но и постараться снизить вес. Только так можно добиться более тонкого и сексуального стана. Помочь способна специальная диета, в которой исключено употребление газированных напитков, соленой, жареной и сладкой пищи. Другими словами, из своего рациона потребуется исключить практически все, что способствует появлению ощущения переполненности живота, а также мешает выводить организму жидкость. Порция всех блюд должна умещаться на одной маленькой тарелке. Если вы хотите ответить на вопрос о том, как сделать талию тонкой, упражнения в сочетании с диетами вам помогут. При регулярном и ответственном подходе к формированию своей фигуры, вы сможете добиться результатов уже через несколько недель.

Следует приступить к созданию соблазнительного тела, а именно к получению желанных изгибов. Как сделать талию тонкой? Упражнения для этого надо выполнять простые и эффективные. Делать это требуется регулярно.

Синхронный подъем корпуса и ног

Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. «Приземление» должно быть синхронным. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц. К середине-концу подхода в верхней части живота должно образоваться жжение, а в нижней части — напряжение.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем пульс только корпусом, без участия ног, в короткой амплитуде.

Как убрать бока быстро: упражнения

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

• Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
• Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
• Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
• Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги

При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

5. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Какими методами можно воспользоваться?

Это наиболее популярные и эффектные упражнения для тонкой талии. Картинки, приведенные в обзоре, помогут разобраться, как принять определенное положение. Также гимнастику можно чередовать с вращением обруча на протяжении 15 минут. Кроме того, если все тренировки будут происходить в домашней обстановке, то увеличить эффект можно с помощью эластичного бинта. Им надо замотать талию. Однако слишком туго этого делать нельзя. В такой ситуации вы сможете добиться того, что перераспределение жира в данной области тела будет постепенным. Соответственно, талия станет не только стройной, но и соблазнительной.

Какие упражнения подойдут для того, чтобы сделать стройную талию

Красивое подтянутое тело, тонкая талия, стройные ножки – это мечта любой женщины. Но, к сожалению, из-за активного ритма жизни многие не могут позволить себе посещать различные спортивные клубы, индивидуальные занятия с тренером. В таких случаях на помощь приходят упреждения, которые легко можно выполнять дома, без какой-либо специальной техники.

В современном мире придумано большое множество методик, для эффективного похудения, давайте разберём самые популярные из них.

Обруч

Обруч является очень эффективным тренингом при формировании тонкой талии. Благодаря данному упражнению улучшается метаболизм и формируется силуэт. Для того, чтобы был обещанный эффект, необходимо правильно выбрать обруч. Он может быть как металлическим, так и массажным. Стоит помнить, что крутить обруч нужно не менее полутора часов, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Планка

Планка — действительно хорошая тренировка, она способствует похудению не только талии, но и всего тела. Если дать научное определение, планка – статическое изометрическое упражнение, направленное на укрепление мышц спины, пресса и всего организма в целом. Чем дольше человек может простоять в такой позиции, тем лучше. Обязательно стоит чередовать обычную планку с боковой планкой. Можно по минуте стоять с каждой стороны, тем самым улучшая эффект.

Если выполнять упражнение регулярно, то появится ряд улучшений в вашем организме:

1. Улучшается осанка, мышцы спины станут гораздо крепче
2. Ускорится процесс пищеварения и процесс похудения
3. Разовьется чувство равновесия
4. Вы станете более гибкой, стройной
5. Психическое состояние придёт в норму
6. Мышцы в целом станут сильнее, эластичнее 

Плавание

Чтобы выполнить задание, вовсе не обязательно идти в бассейн, достаточно: лечь на пол (на живот), поставить ноги на ширине плеч, вытянуть перед собой руки, поднимите одновременно от пола вытянутые руки, грудь затем согнуть к корпусу руки, подтянуть локти и лопатки, сведите так, со стороны это должно быть похоже на плавание.

Пряжки на скакалке

Скакалка — самое лучшее задание для формирования красивой фигурки. Благодаря тому, что при прыжке напрягается пресс и улучшается обмен веществ, процесс похудения становиться гораздо быстрее.  Скакалка является отличным кардио упражнением, она помогает сжигать жиры во всем теле. Обязательно усложняйте прыжки, сделайте скручивания. Старайтесь выполнять по 30-50 минут ежедневно для хорошего результата.

Упражнение воздушный твист

Проще говоря, похож на прыжки на скакалке, выполнять задание возможно без неё. Техника упражнения заключается в следующем: при прыжке сгибаем ноги и отодвигаем корпус то в право, то влево, делая боковые скручивания в прыжке. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота, делая ваш животик более плоским, подтянутым. Упражнение относится к кардио нагрузкам.

Бурпи

Одно из самых сильных упражнений, оно же является самым тяжелым. Бурпи является мини–комплексом более простых упражнений, таких как: отжимание, приседание, выпрыгивание. Данное гениальное упражнение было создано для проверки физической выносливости военнослужащих, а сегодня оно стало незаменимым упражнением в силовых тренировках. Оно служит для проработки каждой группы мышц и улучшения метаболизма.

Вертикальные подъёмы бёдер

Чтобы выполнить данную технику, необходимо лечь на пол, плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги вверх, так, чтобы у вас со стороны получилась перевёрнутая буква «Г». Затем постепенно тяните ноги вверх, чтобы напрягался пресс и от пола отрывались ягодицы.

Такое упражнение требует правильного выполнения: не должна напрягаться спина, должен работать пресс.

Кошка

Очень интересное упражнение. Оно заставляет работать поперечные мышцы. Техника выполнения проста: встаньте на четвереньки полностью выдохните и из этого состояния втяните живот, держитесь в таком положение секунд 10, потом выпрямите спину словно кошка и повторяйте такое упражнение несколько раз.

Вакуум

Вакуум – залог плоского, подтянутого животика.  Благодаря глубокому дыханию вы добираетесь до поперечной мышцы живота. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. В этом состоянии втяните живот, так, чтобы достать до внутренних мышц живота. Повторяйте упражнения по 5 раз каждый день утром на голодный желудок.

Как убрать бока на талии упражнениями с обручем

Существует несколько критериев выбора гимнастического обруча в зависимости от целей, которых вы хотите добиться:

• Утяжеленный снаряд подойдет тем, кто хочет избавиться от большого количества жировых отложений на талии.
• Складной обруч из нескольких секций удобно хранить. Кроме того, одну из секций можно убирать, и он уменьшится в диаметре. Такой снаряд будет легче крутить ребенку или новичку.
• Массажные обручи оснащены на внутренней поверхности особыми элементами, которые воздействуют на активные точки корпуса, помогают расщеплять жир и разглаживать кожу. Это могут быть массажные шарики, присоски. В некоторых конструкциях их можно снимать, тем самым регулируя нагрузку.
• Существуют также массажные обручи с магнитами. Магнитное поле благотворно воздействует на кровообращение и лимфоток. В этих средах возникает слабый ток, который улучшает процессы обмена.
• В хула-хупе для похудения может быть встроен специальный датчик, который сообщает о количестве сожженных за тренировку калорий.

Крутить обруч нужно по определенным правилам. Рассмотрим их:

Заниматься с хула-хупом рекомендовано натощак по утрам

Можно добавить еще и вечерний сеанс, но не непосредственно перед сном.
Для достижения максимального эффекта все мышцы живота, бедер, ягодиц при вращении должны быть напряжены.
Выполнять упражнения с массажными обручами нужно осторожно, чтобы не появились болевые ощущения и синяки. Если нужно приглушить боль, можно надеть толстый свитер или пояс

Как правило, кровоподтеки проходят в течение первого месяца занятий и больше не появляются.
Можно надевать пояс из неопрена во время занятий с обручем. Он защитит от синяков и усилит эффект похудения.
Частота вращений может быть произвольной: ее можно наращивать, если вам легко, или снижать по мере физических возможностей.
Длительность первых занятий должна составлять 5 минут. Постепенно упражнение нужно увеличивать до получаса.
Крутить хула-хуп можно в разные стороны, желательно их чередовать, чтобы равномерно распределять нагрузку на талию.

3 Разминочный блок

Для тех, кто не имеет возможности уделять время тренировкам в тренажерном зале, существует комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем как приступать к основному комплексу, рекомендуется выполнить несколько упражнений на разминку. Это поможет избежать случайного травмирования и растяжения.

Разминка выполняется с помощью нескольких простых упражнений:

• Повороты головы в разные стороны в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
• Медленное вращение выпрямленных рук по кругу в течение 20-30 секунд.
• Наклоны туловища вперед и назад из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
• Наклоны вперед к выпрямленным и соединенным ногам из положения сидя на коврике. Нужно сделать 10 наклонов, стараясь прикоснуться лбом к ногам.

Упражнения необходимо выполнять медленно, ощущая каждую мышцу и то, как она растягивается. Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

1 Факторы, влияющие на объем талии

Анатомические особенности многих женщин и девушек не позволяют сформировать осиную талию по ряду причин, причем они не всегда заключаются в избыточном весе. Существует несколько факторов, которые влияют на объем:

• Занятия в тренажерном зале с использованием утяжелителей — делают фигуру массивнее, не позволяют полноценно растягивать мышечный корсет.
• Неправильное питание с преобладанием жирной пищи, белков, кондитерских изделий — провоцирует отложение жира в области боков, живота, нижней части спины.
• Увеличение объема фасции, которая представляет собой тонкую пленку, обволакивающую мышечный корсет — визуально увеличивает талию. Для того чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, позволяющие укреплять мышцы без увеличения объема.

Упражнения для талии в тренажерном зале: фитбол

Залог красивой талии – это регулярное повторение упражнений. Поэтому многим легче делать их дома. Ведь мало у кого есть выдержка посещать спортзал каждый день. Тем не менее, есть и такие энтузиасты.

Помните, что главное – это не большое количество повторений упражнения, а техничное исполнение. В этом вам может помочь тренер. С ним вы создадите программу тренировки с использованием фитбола.

1. Наклоны с мячом. Встаньте на колени. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Наклоните корпус и руки вправо, стараясь держать бедра и ноги неподвижными. Затем повторите на другую сторону.
2. Подъем ягодиц. Лягте на спину. Согните колени под углом 90 градусов. Голени положите на мяч. Отрывайте ягодицы от пола, пытаясь выгнуть тело в ровную дугу. Затем возвращайтесь в исходное положение.
3. «Мостик» на фитболе. Лягте на мяч спиной. Ноги расставьте так, чтобы было удобно держать равновесие. Руки закиньте за голову и обопритесь на пол. Попытайтесь привстать на фитболе, выполнив «мостик». Затем возвращайтесь в исходное положение.

Что не стоит делать девушкам

Для достижения тонкой талии используется огромный арсенал всевозможных средств. Далеко не все из них дают желаемый эффект. Более того, часть этих приемов способна причинить вред организму.

Первое, что приходит на ум, – это всем известное обертывание пленкой перед началом тренировки. Полиэтиленовая оболочка не пропускает воздух, увеличивая потоотделение, благодаря чему многие женщины наивно принимают это за процесс похудения. Ничего общего с этим здесь нет. То, что теряет организм в результате подобной экзекуции, – это вода. Жир, где был, там и остается, а вот вода быстро возвращается. Так как процесс обезвоживания вызывает сильнейшую жажду, в итоге «слитые» 2-3 литра жидкости быстро восстанавливаются.

К этой же категории относится специальное термобелье для тренировок и пояса для похудения живота. Большинство профессиональных тренеров категорически против таких «помощников». При их использовании:

• возникают проблемы с дыханием, что, в свою очередь, понижает уровень кислорода в крови, а тот жизненно необходим для протекания процесса липолиза;
• сдавливаются внутренние органы и сосуды, в результате замедляется транспортировка жирных кислот;
• ухудшается состояние кожного покрова.

Какой должна быть талия — общепринятые нормы

Принято считать параметрами идеальной фигуры — грудь 90 см, талия 60 см и бедра 90 см. Именно поэтому многие девушки постоянно изнуряют себя разнообразными диетами, решаются на длительные голодовки, способные полностью испортить здоровье и до изнеможения занимаются в тренажерном зале. Но даже эти методы не всегда позволяют достигнуть поставленной цели. Дело в том, что каждый человек индивидуален, и многие девушки не могут приблизиться к заветным цифрам

Поэтому так важно знать собственные идеальные параметры

Рассчитать эти данные очень просто, к примеру, если рост девушки 175 см, от этой цифры нужно отнять 100. Остается 75 — это и есть идеальные параметры для талии и уж точно не 60 см. Обязательно должен учитываться и тип фигуры, особенно, если кость широкая, допустимы небольшие отклонения, около 2–3 см добавляется к полученному результату.

Девушкам, у которых одинаковый объем бедер и груди, рекомендуется воспользоваться другой формулой. В данном случае объем талии будет составлять 70 % от данных показателей. К примеру, если объем груди и бедер составляет 100 см, тогда талия — 70 см.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя

Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу

Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Какой должна быть идеальная талия

Многие давно наслышаны, что в народе идеальными параметрами тела является размер окружностей 90-60-90. Но так ли это, возможно, каждому типу строения фигуры, роста, веса соответствуют другие параметры идеально фигуры.

На самом деле, это достаточно индивидуально и размер талии в шестьдесят сантиметров для одного будет слишком мало, а для другого слишком много.

Научно, с помощью формул и подсчётов, составлены идеальные параметры современной девушки. Их можно рассмотреть в таблице и определиться для себя, насколько данные подсчёты далеки от реальности.

Рост,см	Окружность талии,см
149-150	55
151-152	56
153-154	57
155-156	58
157-158	59
159-160	60
161-162	61
163-164	62
165-166	63
167-168	64
169-170	65
171-172	66
173-174	67
175-176	68
177-178	69
179-180	70
181-182	71
183-184	72
185-186	73

Здесь видно, что объём талии растёт прямо пропорционально весу, поэтому при росте 175 см не нужно стремиться к параметрам 90-60-90. Совсем необязательно добиваться объёма талии, указанного в таблице.

Помните, важно быть женственной и аккуратной, а не судорожно добиваться пятидесяти сантиметров в объёме и выглядеть изнеможенной. Возможно, это физиологически невозможно сделать. Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться

Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться.

Подробный план тренировок в домашних условиях

Работая над собой дома, необходимо придерживаться не только режима питания, но и регулярности проведения тренировок.

Комплекс упражнений для талии в домашних условиях представляет собой следующую схему:

• разминка;
• кардио;
• основная часть;
• растяжка.

Все начинается с разминки, позволяющей подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам, повысить эластичность сухожилий и снизить риск возможных травм. Этот подготовительный этап занимает от 7 до 10 минут.

Далее – этап кардиотренировки. Оптимальный вид упражнений для дома – прыжки со скакалкой. Этот тренажер позволяет сжечь более 200 ккал всего за 15 минут. Помимо улучшения циркуляции, запускается процесс вывода токсинов и расщепления адипоцитов. Вариант тренировки: 45 секунд интенсивных прыжков с 15-секундным интервалом для отдыха. Новички могут начать с 3-минутной кардио, опытным спортсменам легко дадутся 5-7 минут в таком режиме.

Основная тренировка включает в себя скручивания, классическую и боковую планку, бурпи, упражнения на полу.

 Для выполнения первого элемента необходимо:

• лечь на спину, повернув ладони к полу;
• ноги слегка согнуть и приподнять на 3-5 см от поверхности;
• повернуть левую ногу до упора вправо, постаравшись коснуться коленом пола, при этом стараться верхнюю часть корпуса удерживать на месте;
• аналогично с другой ногой.

Количество подходов – 2-3 при 20 повторах в каждом. При выполнении скручивания нужно стараться максимально приблизиться коленом к полу.

Классическая и боковая планка также входят в обязательный домашний комплекс. При их выполнении необходимо помнить о соблюдении баланса. Нельзя приподнимать ягодицы и прогибаться в пояснице. Время выполнения 1 элемента – от 60 до 120 секунд. Минимальное количество сетов – 3.

Простая или сложная версия бурпи – хороший разгон метаболизма. Не говоря уже о проработке большинства мышц тела. Еще больше ускорить обмен веществ поможет его комбинация с отжиманиями. Новички могут начать с 4 сетов по 2 минуты с интервальным отдыхом в 1 минуту. Опытные кроссфитеры легко выполняют 6 подходов по 3 минуты с тем же периодом отдыха.

Упражнения на полу выполняются как дома, так и в спортзале. Для этого нужно:

• лечь на пол, слегка согнув ноги;
• завести левую руку за голову;
• одновременно правой рукой потянуться по направлению к пятке.

Раунд включает в себя 10-15 повторов. Количество подходов – не менее 3.

Еще одно упражнение из той же исходной позиции заключается в опускании полусогнутых колен в сторону при одновременном отведении головы в противоположном направлении. Корпус тела должен быть неподвижен. Также необходимо стараться прижать поясницу к полу. Начинают с 8 и постепенно доводят до 10-15 повторов в 3 подхода.

Заключительный этап – растяжка, ускоряющая восстановление мышечной ткани. Проводится в течение 2-3 минут.