Полезен ли кроссфит для здоровья?

Польза и вред от кроссфит тренировок

Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму . На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?

Польза

• Тренировка дыхательной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
• Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
• Быстрое сжигание подкожного жира.
• На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
• За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
• Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
• Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
• Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.

Вред

• Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
• При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
• Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
• Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
• Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
• Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Аэробика:

• повышение выносливости организма;
• ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
• постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
• нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

• улучшается осанка;
• повышается гибкость;
• нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

• улучшение физических показателей (увеличение силы);
• заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической

Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям

Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

• Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
• Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
• Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Кроссфит и фитнес. Что выбрать?

Таким вопросом нередко задаются те, кто только планирует начать спортивную карьеру и пока не определился с тем, в какую именно дисциплину следует податься. На самом деле, многое зависит от нужд самого начинающего атлета

Поскольку оба этих течения радуют своих приверженцев примерно одинаковым результатом, особое внимание следует уделить методам, с помощью которых достигается определенный успех

Кроссфит – это больше про дисциплину, строгую последовательность упражнений, правильное питание и другие, откровенно спортивные, нормы. Невозможно заниматься кроссфитом от случая к случаю, нужно либо плотно посвятить определенный отрезок жизни спорту, либо не браться вовсе.

Придётся менять даже такие базовые вещи, как распорядок дня, чтобы высыпаться перед новыми тренировками. Разумеется, за такие «жертвы» кроссфит щедро вознаграждает. Уже через месяц активных занятий вы сможете ощутить реальные изменения, причем как визуальные, так и внутренние. Кроссфит позволяет развить дисциплину, выдержку, обзавестись ценными связями и знакомствами. Так же вы можете ознакомиться с плюсами занятий кроссфитом, в нашей специальной статье.

Фитнес же напротив – это выбор тех, кто хочет комбинировать легкие нагрузки вместе с повседневной рутиной. Многие занимаются фитнесом и вовсе без тренера, что и говорить о строгом распорядке тренировок, правильном питании и боевой мотивации.

Теоретически, такой расслабленный подход также может принести желаемый результат и сформировать красивое тело. Но на это уйдет намного больше времени. Нередки случаи, когда человек годами занимается легким фитнесом, но безрезультатно. Зато после нескольких месяцев в кроссфите каждый настолько полюбит этот спорт за его эффективность и увлекательность, что вытащить атлета из зала будет невозможно.

Таким образом, можно сделать следующий вывод: если вы хотите кардинально преобразиться в кратчайшие сроки, найти хобби и улучшить стиль жизни – выбирайте кроссфит. В остальных случаях, когда нужен спорт ради спорта, легкие тренировки от случая к случаю, ваш выбор – доступный каждому фитнес.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы – это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио	Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика	Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика	Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• болезни дыхательных путей,
• нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
• инфекционные болезни,
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
• психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Положительные стороны кроссфита

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.
Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.
Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).
Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Упражнения для кроссфита в домашних условиях

Правильные упражнения для кроссфита дома – это уже во многом залог вашего успеха. Кроссфит включает в себя как упражнения с тяжелыми весами, так и активные тренировки с собственным весом. В любом случае важна правильность техники каждого упражнения и его скорость – не тратьте на отдых больше времени, чем разрешает комплекс упражнений кроссфит дома.

Упражнения и программа занятий кроссфитом в домашних условиях будут базироваться на таких же принципах, как и занятия в тренажерном зале, поэтому не так уж важно, где вы будете заниматься. Важны лишь правильные упражнения для кроссфита дома для мужчин или девушек, комплекс которых в данной программе именуется WOD

По сути, упражнения кроссфит для дома – это базовые упражнения из других видов спорта, таких как легкая и тяжелая атлетика, гимнастика и так далее, однако некоторые из них несколько изменены и имеют новые названия. Рассмотрим самые распространенные упражнения, которые включаются  в программы данной методики.

Киппинг – подтягивания с рывком. Рывок нужен для поддержания высокой скорости, которая нужна в кроссифите. Для достижения этого нужно раскачаться ногами назад, а затем резко закинуть их вперед и подтянуться к опоре подбородком.

Взрывные приседания либо джамп. От обычных они отличаются тем, что вам нужно не просто подниматься вверх, напрягая ягодицы, а резко выпрыгнуть, совершая хлопок над головой руками. Также программа кроссфит дома включает в себя обычные приседания, которые выполняются с утяжелением.  Также эффективное упражне6ние – это взрывные отжимания, которые предполагают очень резкий подъем тела из нижней точки вверх. Руки при этом должны на несколько сантиметров оторваться от пола.

Одно из самых популярных упражнений, которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи. Сначала можно делать его с собственным весом, а потом дополнять песочным мешком, который можно купит или сделать самостоятельно.

Выполняя берпи с весом, поднимайтесь менее резко, чем без него.

Исходное положение при упражнении будет таким же, как при отжиманиях, только потом вам нужно будет еще и выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься таким же последовательным образом.

Подъем ног на турнике. При этом упражнении раскачивания не допускаются. Вам нужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги и подтягивать их к животу таким образом, чтобы корпус не двигался. Нужно задействовать лишь мышцы пресса, но работать при этом с хорошей скоростью. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища.

Кроссфит дома упражнения должен включать в себя следующие:

• берпи;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• приседания;
• выпады;
• подъемы корпуса (пресс);
• жим с весом;
• тяга к груди гантелей или галлонов с водой.

Занимаясь на улице, можно дополнить программу бегом, запрыгиваниями на лавку, подтягиваниями на турнике, а также таким упражнением, как медвежья походка.

Медвежья ходьба или походка – упражнение, которое появилось именно благодаря кроссфиту. Нужно встать на стопы и ладони, поднять ягодицы вверх, и в таком положении шагать вперед. Одновременно должны работать рука и нога с одной стороны: сначала шагаем левой стороной, потом – правой. Когда вы освоите это упражнение, можете начинать бегать таким способом, а после – брать в руки маленькие гантели или бутылочки с водой. Также вы можете двигаться в стороны, а не только вперед.

При таком виде активности, как кроссфит, программа тренировок дома ставит на первое место правильную технику выполнения упражнения, а уже потом – скорость и применение весов. Но преимущество кроссфита при этом в том, что даже будучи неподготовленным, вы можете начинать выполнять упражнения самостоятельно, с нуля, используя самую элементарную программу и со временем усложняя ее.

Кому может быть интересна эта система упражнений

Хотя кроссфит для начинающих звучит как спортивный фитнес без ограничений в возрасте и развитии все-таки он не может быть комфортным для всех. Давайте рассмотрим кому будет в первую очередь интересна эти система спортивных упражнений.

Новички в силовых тренировках. Бывает так, что вы решили заняться силовыми упражнениями или исключить силовые тренажеры. В этом случае кроссфит- самый удобный путь в осуществлении такого желания. Вы узнаете, как делать все важные подъемы в комфортном окружении вместе с единомышленниками

Удивительно, но потом вы даже обнаружите, что … ахнуть … вы любите силовые тренировки!

Люди, которым важно дружелюбное окружение. Суть кроссфита в занятиях группами

Когда каждый не только соревнуется с тобой, но и помогает тебе развиваться. Для некоторых этот момент имеет важное значение.

Фанаты фитнеса. Встречали таких? Тех, кому день без тренировки- время на ветер? Я лично знаю. Кроссфит прекрасно структурирован. В нем есть регулярность и последовательность. Общий протокол-3 раза в неделю, 4 выходных, но многие кроссфиттеры оказываются в коробке чаще. Это увлекательно.

Мазохисты. Да-да. Я не смеюсь. Именно мазохисты, в лучшем значении этого слова. Они получают необъяснимое удовольствие от того, что смогли закончить упражнения в наименьшее возможное время. Выложиться на 100% и взять очередную высоту.

Спортсмены на «пенсии». Кроссфит имеет четкую спортивную составляющую: работу в команде, конкуренцию и взаимопомощь. Время играет большую роль в тренировках. Либо нужно выполнить максимально возможное повторение комплексов за отрезок времени. Либо сделать определенное количество повторов набора упражнений за максимально короткое время. Существуют рекорды, которые можно узнать на сайтах. Это подстегивает людей, которые закончили с профессиональным спортом. Но им требуется тот самый адреналин соперничества.

Тренировочная программа CrossFit

Как признавался в своих интервью Грег Глассман, одним из самых больших прорывов в тренировочных программах, позволяющих повысить эффективность, было создание веб-сайта в феврале 2001 года. Создание сайта с ежедневными программами тренировок позволило Глассману получить обратную связь от тысяч атлетов по всему миру

Важность этого процесса переоценить невозможно

Когда участвуют тысячи, то критерии эффективности становятся в большей степени объективными для большой выборки людей. В настоящий момент Кроссфит находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств, а также среди олимпийских команд разных видов спорта.

Типичная кроссфит-тренировка длится один час и состоит из нескольких этапов:

• Разминка (суставная и динамическая).
• Навыки или силовая (работа с техникой выполнения упражнения и новыми навыками).
• WOD (тренировка дня) от 3 до 30 минут интенсивной работы в комплексе.
• Дополнительные упражнения или заминка и растяжка.

WOD (тренировка дня) может быть очень разной, но, как правило, это комплекс упражнений, выполняемый в каком-то стиле:

• На время – нужно выполнить одно упражнение на время или целый раунд, или серию раундов.
• AMREP – нужно выполнить как можно больше повторений (кругов) за заданное время.
• EMOM – одно упражнение выполняется заданное количество раз в течение одной минуты (всего упражнений заданное количество и несколько кругов в течение определенного интервала времени).
• FGB – работа в стиле поединка. Обычно пять упражнений нужно выполнить на максимальное количество в течение одной минуты на одно упражнение. Отдых в одну минуту между раундами.
• Tabata и другие вариации времени и нагрузки.

Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 5-10 человек. Это позволяет добиться соревновательного эффекта и принуждает атлетов делать больший объем работы относительно тренировки в одиночестве. Также есть такой интересный вид комплексов, как групповые. Например, два или три человека должны по очереди выполнять подход к снаряду на общее количество повторений. Пока работает один, другой отдыхает. Это также дает дополнительный соревновательный стимул и выброс необходимых нейромедиаторов. Нейроэндокринная адаптация является одной из четырех определяющих тем системы CrossFit.

Питание при занятиях кроссфитом

Здоровое питание при занятиях crossfit должно стать главным правилом.

Грег Глассман призывал спортсменов к соблюдению жесткой диеты, направленной на восполнение энергии, но не допускающей откладывания ни капли жира. Этого можно достичь, исключив из рациона сахар и углеводы и восполняя запасы энергии за счет употребления нежирного мяса, орехов, семян, овощей и фруктов

Применять эту диету стоит осторожно. Несмотря на то, что она является полезной для организма, ее едва ли можно назвать полезной для спортсмена

При занятиях кроссфитом потери энергии слишком велики и восполнить ее запасы при таких жестких ограничениях в питании нельзя.

Профессиональные спортсмены придерживаются иной, более калорийной диеты. В ее основе лежит зональное (раздельное) питание. Практически это выглядит так: в один прием пищи спортсмен принимает только углеводы, во второй – белки, в третий – жиры. Овощи и фрукты – это отдельная еда, которую можно отнести к витаминно-минеральному комплексу.

Пищу следует принимать каждые 4-5 часов, при этом на углеводы должно приходиться 40% дневного рациона, на жиры и белки – по 30%. Калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Опытным путем доказано, что такой вид диетическое питания при занятиях crossfit является оптимальным.

Важным элементом правильного питания является сочетание приемов пищи и тренировок. Чтобы занятия спортом проходили максимально эффективно, последний полноценный прием пищи должен завершаться не позже, чем за 2 часа до тренировки. Можно съесть кашу с куском говядины, курицы или рыбы, 2 крутых яйца, нежирный йогурт.

Не позднее 10-15 минут после окончания кроссфит-тренировки спортсмен должен обязательно перекусить, т. к. организм потребует немедленного восстановления энергии, и если этого не сделать, то он сам восполнит силы за счет “съедания” мышц. Поэтому сразу после окончания занятий необходимо съесть спортивный батончик или выпить натуральный йогурт (молоко) с добавлением фруктов.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки необходимо полноценно поесть

Важно, чтобы этот прием пищи включал большую порцию углеводов (не менее 40-50 г) и белка (не менее 40 г)

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

• Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
• Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
• В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

• Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
• Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

• Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
• Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
• Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
• Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
• Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
• Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
• При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
• Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
• Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

• Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
• Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
• Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.