Abs качает пресс! ударные тренировки для проработки мышц спины и брюшной полости

ABS в фитнесе – что это такое?

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно

Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Показания к началу применения

Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.

Показаниями к этому виду тренировок являются:

• малая физическая активность в повседневной жизни;
• оздоровление организма;
• слабая иммунная система;
• раздражительность, проблемы со сном, быстрая утомляемость, проблемы с психическим состоянием;
• избыточный вес и ожирение.

Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.

ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.

Последовательность упражнений

Начнем со стандартного комплекса упражнений:

1. Сначала выполним небольшую разминку, чтобы подготовить себя к нагрузке. Подойдут такие упражнения, как бег на месте или прыжки на скакалке. Если вы в зале, то воспользуйтесь кардио-тренажерами. Обычно эта разминка занимает 5 минут.
2. Приступаем к основной части и начинаем с классических скручиваний, затем выполняем обратные скручивания, диагональные скручивания в правую и левую стороны, сразу приступаем к одновременному скручиванию и подтягиванию коленей к груди. Переходим к боковой планке, которую сменяем поочередным подъемом ног лежа. После этого возвращаемся к обычной планке. С каждой последующей тренировкой количество повторений следует увеличивать.
3. В конце тренировки следует обязательно провести разминку, суть которой заключается в небольшой растяжке.

Такие тренировки отлично подходят и мужчинам, и женщинам. Помимо коррекции фигуры, можно восстановить прямую осанку, приобрести плоский животик, а позвоночник сделать более гибким.

Преимущества и недостатки АБС

Плюсы:

1. Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.
2. Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.
3. Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.
4. Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.
5. Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.
6. Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.
7. Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

1. АБС тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.
2. Не лучший вариант тренировки, чтобы избавится от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

Flexbox: две оси

При работе с flexbox нужно мыслить с точки зрения двух осей – главной оси и побочной оси. Главная ось определяется свойством , а побочная ось проходит перпендикулярно ей. Все, что мы делаем с flexbox, относится к этим осям, поэтому стоит с самого начала понять, как они работают.

Главная ось определяется свойством , которая может принимать одно из следующих значений:

Если вы выберете  или , ваша главная ось будет проходить в горизонтальном направлении (inline direction).

Если вы выберете  или , ваша главная ось будет проходить в вертикальном направлении (block direction).

Побочная ось проходит перпендикулярно главной оси, поэтому, если свойство  (главная ось) задано как  или , побочная ось будет проходить в вертикальном направлении.

Если свойство  задано как  или , побочная ось будет проходить в горизонтальном направлении.

Понимание того, с какой осью вы работаете (главная или побочная) очень важно для дальнейшего изучения Flexbox

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Рекомендации

Соблюдайте противопоказания

Несмотря на всю эффективность и популярность АБС тренировок, следует знать, что заниматься по такой системе разрешено далеко не всем. Они оказывают мощную нагрузку на брюшную полость и позвоночник, поэтому имеют внушительный список противопоказаний:

• со стороны позвоночника: остеопороз, сколиоз, миозит, остеохондроз, ишиас, межпозвоночная грыжа, радикулит, стеноз, спондилёз;
• онкология;
• со стороны ЖКТ: язва желудка и 12-перстной кишки, энтероколиты, гастрит, дуодениты.

К временным противопоказаниям относятся:

• инфекции;
• лихорадка;
• операции, после которых прошло менее полугода (в том числе кесарево сечение);
• недомогания;
• травмы;
• менструация;
• скачки давления;
• беременность;
• кишечные расстройства.

Новичкам настоятельно рекомендуется получить разрешение врача на подобные занятия.

Схемы занятий

Для занятий по системе ABS можно выделить какой-то определённый день, или включить их в любой тренировочный комплекс, или соединить с другими программами.

Варианты проведения:

• ежедневно по 15 минут (3-4 основных упражнения);
• трижды в неделю, включая в основные тренинги (время определяется в зависимости от физической подготовки: от 45 минут до 1,5 часов);
• трижды в неделю, если это bums или stretching, — полноценное занятие длительностью 45 минут;
• двухдневный сплит (пресс-спина) — не менее получаса.

Пробуйте разные схемы, чтобы было понятно, какая именно вам оптимально подходит.

Основные правила

Из-за мощной нагрузки есть риск перетренированности и повышенной травматичности. Чтобы не навредить собственному телу, следует проводить занятия максимально аккуратно и грамотно:

• это высокоинтенсивный тренинг, но нагрузка должно повышаться постепенно на протяжении всего занятия;
• правильная техника выполнения каждого упражнения — залог успеха, поэтому сначала её нужно отработать до совершенства, а затем включать в комплекс;
• резкие, рывковые движения исключаются;
• не следует перегружать тренировки множеством упражнений: пусть будет всего 3-4, но детально отработанные и сделанные в 4-5 заходов;
• каждый месяц комплексы упражнений меняются, выбираются более сложные;
• разнообразный спортивный инвентарь только приветствуется: фитболы, бодибары, гантели, трубчатые амортизаторы и т. д.;
• первую программу тренировок по системе ABS лучше составить под руководством тренера, так как направление новое и в подборе схем и комплексов легко ошибиться.

Если есть какие-то непонятные моменты, как именно проводятся тренировки ABS, лучше изначально посмотреть видео, чтобы не допускать ошибок.

Худеющим нельзя забывать, что для повышения эффективности тренировок нужно обязательно снизить калорийность меню. Те, кто хочет прокачать мышцы, должны увеличить в рационе количество белковых продуктов. Не забывайте о том, что питание и спорт всегда идут в одной упряжке.

Кому рекомендуется заниматься ABS фитнесом

Эта программа подходит для людей различных возрастов и всех уровней физической подготовленности. Комплекс специально разработан для тех, кто желает иметь крепкую спину, здоровый позвоночник, красивую осанку и плоский живот.

Также эти упражнения помогают сбросить лишний вес, улучшить общее состояние здоровья и работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь ABS фитнесом, можно уже через 3 месяца получить значительные результаты.

Заниматься ABS может любой человек, в независимости от его физической подготовленности, однако новичкам необходимо обязательно заниматься под руководством знающего преподавателя, увеличивать физические нагрузки постепенно.

YouTube Premium

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Watch our Best of videos playlist https://bit.ly/2QiCD6z Subscribe to our channel https://bit.ly/2Nx4u01 P4P Web portal: www.passion4profession.net

This video training has been designed to specifically work on the abdominal area. It can be done by anyone who exercises regularly, both men and women. There are no particular requirements for this module, you just need to know how to properly perform the exercises involved.

3 Good reasons to do this module:

— Working aerobically on your abdominal muscles for over 7 minutes stimulates the capillaries in this area. These in turn increase the blood flow.

— A greater blood flow means a greater flow of oxygen — and fat only burns in the presence of oxygen.

— Toned muscles need more calories (kcal) to stay active. Our organism tends to release these calories from the area nearest the muscle, in this case the waist area.

3 Tips on how to do this module:

— This module is designed to work the abdominal area ‘aerobically’., for this reason, performing it straight after an aerobic workout (eg: running, spinning, swimming or other aerobic activities) will improve its effect.

— Visualize the instructions for each exercise of this workout, read the comments left by other users, you might find useful advice.

— Pay attention on the correct breathing while performing the exercises, remember that breathing incorrectly can compromise a good result.

Отзывы о косметике, а также немного о фитнесе и питании.

Какие группы мышц подвергаются проработке

Колоссальный эффект от практического использования тренажерной системы ABS Advanced Body System заметен в отношении следующих мышечных групп. Работа ведется в отношении:

• косых мышц;
• мышц нижнего пресса;
• мышечной группы верхнего пресса;
• ягодичной группы мышц;
• подколенных сухожилиях;
• бедренного мышечного скелета.

Чтобы получить ожидаемый эффект от практической работы с инструментом необходимо купить оригинальный тренажер. Известны случаи, когда человек покупает поддельный комплекс, и затем пишет отрицательный отзывы. Подделка не будет соответствовать качеству. Быстро выйдет из строя из-за плохих используемых материалов. Уверенность в занятиях появляется только при использовании оригинального комплекта ABS Advanced Body System, который реализуется через сайт производственной компании.

Что представляет собой?

ABS – английское выражение, которое расшифровывается, как «Abdoinal Back Spine». Что это означает? Все очень просто! Это фитнес-тренировки с задействованием мускулатуры брюшного пресса и спины. Другие мышечные группы также работают при выполнении комплекса упражнений, однако упор делается именно на две перечисленные выше.

Великолепный эффект от тренировок достигается не только путем четкого следования тренировочной программы, но и при дополнительном использовании специального оборудования в виде бодибаров, гантелей и пр.

Спина и пресс находятся в тесном контакте. При постоянной прокачке одного неизменно отрабатывается и другое.

Интересный факт. Часто, когда нужно избавиться от болей в спине рекомендуют просто покачать пресс. И если в организме нет серьезных проблем, это действительно помогает. Мускулатура разогревается, становится более эластичной, податливой, устраняются застои – человеку становится гораздо легче.

Кому рекомендуют?

Тренировки ABS одинаково эффективны для обоих полов

Они не только помогают сформировать плоский животик, вызывающий восторг представителей противоположной половины, но сохраняют здоровье всего организма, что очень важно в современных условиях

Особенно на такие занятия стоит обратить внимание людям с монотонной, сидячей работой. Постоянное нахождение в одном положении приводит к блокировке мышц

Постепенно начинает болеть спина, шея, нагрузка неравномерно распространяется по всему позвоночнику. Тренировки помогают справиться со всеми застоями и вновь запустить важные внутренние процессы.
Желающие скинуть лишние килограммы также найдут для себя массу полезного в данных тренировках. Регулярные занятия помогут быстро избавиться от ненужных сантиметров на талии, животе и бедрах.
Тренировки ABS эффективны и для женщин в послеродовой период, когда нужно восстановить мускулатуру после огромной нагрузки. Кроме того, это отличный способ убрать животик, оставшийся после беременности.
Люди с проблемами в позвоночнике и спине обязательно должны включить тренировки в свою жизнь. Врачи частенько дополнительно к медикаментозной терапии прописывают занятия спортом. Так пускай это будут именно ABS-тренировки.

Интересный факт. Результаты заметны уже после первой тренировки. Они проявляются значительным укреплением спины и мышц пресса, развитием выносливости, улучшением настроения и общего самочувствия. Затем начинается самое интересное – жировые отложения буквально «таят» на глазах.

Противопоказания

Несмотря на универсальность и эффективность, тренироваться по системе ABS разрешено не всем. Занятия обеспечивают сильное воздействие на брюшную полость и позвоночник, поэтому предусмотрен большой список противопоказаний, игнорировать который нельзя:

• Остохондроз.
• Межпозвоночная грыжа.
• Остеопороз.
• Онкологические заболевания.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Гастрит.
• Энтероколиты.
• Радикулит.
• Спондилёз.

Есть и временные противопоказания:

• Инфекции.
• Лихорадки.
• Критические дни.
• Скачки артериального давления.
• Различные травмы.
• Расстройства кишечника.
• Беременность.
• Общее недомогание организма.
• Недавно перенесенные хирургические вмешательства.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

• Количество тренировок
• Количество калорий
• Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Последовательность упражнений

Начнем со стандартного комплекса упражнений:

1. Сначала выполним небольшую разминку, чтобы подготовить себя к нагрузке. Подойдут такие упражнения, как бег на месте или прыжки на скакалке. Если вы в зале, то воспользуйтесь кардио-тренажерами. Обычно эта разминка занимает 5 минут.
2. Приступаем к основной части и начинаем с классических скручиваний, затем выполняем обратные скручивания, диагональные скручивания в правую и левую стороны, сразу приступаем к одновременному скручиванию и подтягиванию коленей к груди. Переходим к боковой планке, которую сменяем поочередным подъемом ног лежа. После этого возвращаемся к обычной планке. С каждой последующей тренировкой количество повторений следует увеличивать.
3. В конце тренировки следует обязательно провести разминку, суть которой заключается в небольшой растяжке.

Такие тренировки отлично подходят и мужчинам, и женщинам. Помимо коррекции фигуры, можно восстановить прямую осанку, приобрести плоский животик, а позвоночник сделать более гибким.

Результаты занятий ABS фитнесом

Благодаря обретению красивой фигуры повышается самооценка, человек становится уверенным в себе. Также следует отметить, что при занятиях ABS фитнесом отсутствуют болевые ощущения в мышцах и суставах, которые нередко возникают силовых тренировках и упражнениях на растяжку, выполняемых в «обычном» режиме.

Физиологи утверждают, что увеличение мышечной массы дает возможность избавиться от жировых отложений без диет и голодания.

Так как для поддержания жизнедеятельности 1 кг мышц в состоянии покоя сжигается в сутки около 100 килокалорий. А также крепкий мышечный корсет позволяет избежать различных травм и болезней.

Тренировки также помогают сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения. Программа ABS фитнеса помогает предотвратить развитие заболеваний позвоночника, позволяет легче переносить ежедневные нагрузки. Благодаря таким упражнениям вырабатывается правильная осанка, исчезает сутулость. Как и любые физические упражнения, занятия фитнесом ABS помогают чувствовать себя более бодрой, здоровой и сильной.

Для достижения максимального эффекта в ABS фитнесе необходимо сбалансированное спортивное питание, которое поможет подобрать опытный тренер, с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

Что означает TBC в тексте

В общем, TBC является аббревиатурой или аббревиатурой, которая определяется простым языком. Эта страница иллюстрирует, как TBC используется в обмена сообщениями и чат-форумах, в дополнение к социальным сетям, таким как VK, Instagram, Whatsapp и Snapchat. Из приведенной выше таблицы, вы можете просмотреть все значения TBC: некоторые из них образовательные термины, другие медицинские термины, и даже компьютерные термины. Если вы знаете другое определение TBC, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы включим его во время следующего обновления нашей базы данных. Пожалуйста, имейте в информации, что некоторые из наших сокращений и их определения создаются нашими посетителями. Поэтому ваше предложение о новых аббревиатур приветствуется! В качестве возврата мы перевели аббревиатуру TBC на испанский, французский, китайский, португальский, русский и т.д. Далее можно прокрутить вниз и щелкнуть в меню языка, чтобы найти значения TBC на других 42 языках. ‹ RPE

FDN ›

Flex контейнер

Область документа, использующая flexbox, называется flex контейнером. Чтобы создать flex контейнер, мы задаём значение или  для свойства контейнера. Как только мы делаем это, прямые потомки этого контейнера становятся flex элементами. Как и для всех свойств в CSS, некоторые начальные значения уже определены, поэтому при создании flex-контейнера все содержащиеся в нем flex-элементы будут вести себя следующим образом.

• Элементы отображаются в ряд (свойство  по умолчанию имеет значение ).
• Позиционирование элементов начинается от начала главной оси.
• Элементы не растягиваются по основной оси, но могут сжиматься.
• Элементы будут растягиваться, чтобы заполнить размер побочной оси.
• Свойству задано значение .
• Свойству задано значение .

Результатом этого является то, что все ваши элементы будут выстроены в ряд, используя размер содержимого в качестве их размера на главной оси. Если в контейнере больше элементов, чем можно уместить, они не будут обёрнуты и контейнер будет переполнен. Если некоторые элементы выше других, все элементы будут вытянуты вдоль побочной оси, чтобы заполнить ось в полный размер.

Вы можете увидеть принцип работы в живом примере ниже. Попробуйте отредактировать или добавить дополнительные элементы, чтобы проверить поведение flexbox.

Добавление свойства в контейнер позволяет нам изменять направление, в котором отображаются наши элементы flex. Установка сохранит порядок отображения элементов вдоль строки, однако начало и конец строки поменяются местами.

Если изменить значение свойства  на , главная ось изменится, и наши элементы будут отображаются в столбец. При установке параметра , начало и конец столбца поменяются местами.

В приведённом ниже примере значение свойства  установлено как . Попробуйте другие значения — ,  и, чтобы посмотреть как изменятся элементы контейнера.

Польза

Это одни из тех немногих тренингов, которые отличаются многофункциональностью и работают сразу в трёх направлениях.

Прокачка мышц

Основной эффект — прокачка мышц спины и брюшного пресса:

• широчайшей мышцы спины;
• мышцы, выпрямляющей позвоночник;
• нижней задней зубчатой мышцы спины;
• поперечной, прямой, внутренней и поверхностной косой мышц брюшного пресса.

Похудение

С помощью регулярных ABS тренировок вполне реально сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Они предлагают достаточно мощную нагрузку, которая сжигает немало калорий. Кроме того, прорабатывая пресс и спину, способствуют постепенному замещению в этой части тела жировой ткани мышечной.

Фигура станет подтянутой и спортивной, осанка — прямой, пресс — стальным, талия у девушек — тонкой. В сочетании с правильным питанием, снижением калорийности рациона и увеличением двигательной активности можно добиться результатов. Тем более, что есть разновидности программы, позволяющие попутно поработать над похудением и упругостью ягодиц (ABS butt) или увеличить общую гибкость тела (ABS stretch).

Терапевтический эффект

Оказывая лечебное действие на органы ЖКТ, лёгкие и опорно-двигательный аппарат, тренировки ABS устраняют проблемы, которые корнями уходят в малоподвижный образ жизни:

• снимают мышечную слабость и боли в спине;
• выправляют осанку, убирают сутулость;
• нормализуют работу лёгких, помогая справиться с одышкой;
• улучшают настроение, борются с апатией.

Это эффективная профилактика таких серьёзных и даже опасных заболеваний, как:

• инфаркты;
• инсульты;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• ожирение.

Висцеральный жир, заполняющий абдоминальную область, располагается близко к печени и сердцу. Производя на них давление, он мешает их нормальной работе. Занятия по системе Abdominal — Back — Spine устранят данную проблему и наладят функционирование жизненно важных органов.