Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

От чего зависит гибкость тела

• Возраст. Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
• Пол человека. Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
• Состояние суставов. Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
• Растяжка мышц. Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
• Эмоциональное состояние. Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
• Тип телосложения. Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

• Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
• Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
• Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
• Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
• Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
• Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
• Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Боль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм

Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект

Упражнения на растяжку

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.

Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:

• в расслабленном состоянии,
• медленно,
• сосредоточившись на растягиваемых мышцах.

Часто допускаемые ошибки

Несмотря на то, что в стретчинге риск получить травму минимален, он всё же есть. Поэтому для избежания травм необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не старайтесь сделать за одну тренировку слишком много. В чём это заключается? Да в том, что во время занятий вы сильно растягиваете ваши мышцы и связки. Из-за этого вы чувствуете не натяжение, а боль. Из-за этого вы можете получить растяжение, которое выбьет вас из строя на несколько недель.
2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Суть в том, что усилие всегда должно быть на выдохе. Растяжение мышц, как и сокращение, — это всегда усилие. Когда человек не дышит, его мышцы становятся более забитыми. Любое резкое движение может привести к травме.
3. Не отдыхайте слишком долго между подходами. Оптимальное время перерыва — 45−60 секунд. Во время тренировки тело должно быть горячим. Именно это обеспечивает хорошее натяжение мышц. За время перерыва вы не должны успеть остыть.
4. Не пренебрегайте разминкой. В спорте часто бывают такие ситуации, когда спортсмен решает позаниматься без разминки. Именно в такой момент велика вероятность травмы. Известно много случаев, когда из-за такой халатности спортсмен не мог участвовать в соревнованиях, ведь он травмирован. Чтобы не выбыть из строя, необходимо потратить 10 минут на разогрев вашего тела. Пробегите пару кругов вокруг вашего дома, оно того стоит.
5. Не следует выполнять только статичные либо только динамичные упражнения для гибкости. Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете выполнять однотипные упражнения, то ваша гибкость будет развиваться только в одном направлении. Согласитесь, что лучше, когда ваше тело развито гармонично.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Перекаты для растяжки паховых мышц

Упражнение перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.

Инструменты для развития гибкости.

Некоторые фитнес центры для развития гибкости используют специальные фитнес тренажеры, такие как эспандеры со сменными жгутами или мячи стабильности.

Как они выглядят (это для новичков), вы можете посмотреть в интернете. Шары стабильности позволяют низко технологичным недорогим способом увеличить гибкость.

Сидя на мяче стабильности, вы можете развивать гибкость, лежа на мяче или сидя на нем, вытягиваться вперед, тренируя подколенные сухожилия ног.

В других тренажерных залах можно также развивать свою гибкость, занимаясь в группах йогой, гимнастикой тай чи или гимнастикой пилатес.

Перед началом занятий на растяжку, проконсультируйтесь с врачом, если вы имеете проблемы со здоровьем. Как только вы изучите упражнения на гибкость, выполняйте их совместно с силовыми и аэробными упражнениями.

В этом случае  физическая тренировка будет близка к идеальной.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости

Виды упражнений на гибкость

Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:

• Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
• Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.

Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.

Основные виды гибкости.

Пластичность можно разделить на две большие группы:

1. По виду она делится на:

• Активную. Здесь определяется способность выполнять амплитудные упражнения за счет усилий мышц самого тела. К примеру, движения в полушпагате выполняются натренированными мышцами бедра и таза;
• Пассивную. Здесь уже требуется помощь для достижения большой амплитуды движений. К примеру, растяжка с резиновой лентой достигается отягощением или с помощью партнера.

2.     По способам может быть:

• Динамическая. Эффект достигается посредством выполнения движений. Один из пример – высокие махи ногами;
• Статическая. Эффекта можно достигнуть посредством долговременной статичной позы. Примером может служить шпагат без раскачиваний.

Почему девочки более гибкие?

Повышенная гибкость девочек объясняется особенностями их гормонального фона: в мышцах больше эластина и коллагена. При этом и мальчики, и девочки настолько пластичны, насколько им позволяет их генетика и наследственность. Таким образом, если мама легко садится на шпагат, ее малыш тоже не испытает никаких проблем при этом. Кроме наследственности гибкость может зависеть от состояния организма и внешних факторов (к примеру, утром она снижается). Лучшей растяжке способствует повышение температуры тела, поэтому перед повышением гибкости девочкам и мальчикам следует тщательно разогреваться.

Как можно развить гибкость тела

Даже простое использование мышц по непосредственному назначению помогает сделать их более длинными. Ваше тело обычно наименее гибко по утрам. Во время ходьбы, сидения или стояния вы по крупице увеличиваете свою гибкость. Энергичная физзарядка также оказывает положительное воздействие. В частности, ритмическая гимнастика способствует увеличению гибкости. Атлеты и регулярно тренирующиеся люди обладают большей гибкостью, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Вы можете немного увеличить свою гибкость, приняв обычный горячий душ. Разогревание соединительной ткани приводит к повышению ее эластичности. За счет прогревания внутренних тканей до 45°С вы можете увеличить амплитуду движения в суставе почти на 20 процентов. Охлаждение сустава до 18°С уменьшает гибкость на 10-20 процентов. Однако подобное изменение показателей гибкости носит временный характер. Наиболее предпочтительным способом повышения эластичности мышц является выполнение комплексов растягивающих упражнений.Может ли мышца растянуть сама себя?

Мышцы похожи на веревки: тянущее усилие они передают, а толкающее — нет. Поэтому они не могут удлиниться самостоятельно, они могут только сокращаться и расслабляться. Большинство скелетных мышц прикреплены к одному или нескольким суставам и во время своего сокращения приводят их в движение. Для растягивания мышцы необходима внешняя сила — тяжести или сокращения мышцы-антагониста, — воздействующая на сустав и через него на растягиваемую мышцу. Как сильно надо растягивать мышцу, чтобы она стала более эластичной? Для удлинения мышцы необходимо регулярно растягивать ее примерно на 10 процентов от ее естественной длины: достаточно сильно для появления ощущения небольшого дискомфорта и еще недостаточно — для появления боли.Как часто надо выполнять растягивающие упражнения? Идея удлинения мышцы при помощи программы прогрессирующего растягивания для увеличения гибкости тела хорошо коррелируется с принципом прогрессирующей нагрузки, используемым для развития силовых качеств мышц. Для увеличения мышечной силы вы должны заставить свои мышцы преодолевать сопротивление, превышающее то, с которым им обычно приходится справляться. Со временем мышцы отвечают на перегрузку ростом своей силы. Для увеличения эластичности мышцы нужно регулярно ее растягивать так, чтобы ее длина становилась несколько больше обычной. Для увеличения гибкости растягивающие упражнения следует выполнять от трех до семи дней в неделю. Для поддержания гибкости на достигнутом уровне достаточно тренироваться три дня в неделю.

Зачем взрослому человеку развивать гибкость?

Упражнения на гибкость сегодня необычайно популярны. Для этого предлагаются различные направления – йога, пилатес, калланетика, стрейчинг. Зачем взрослому человеку развивать гибкость? На этот вопрос мы попробуем ответить в данной статье.

Мышцы человека постоянно пребывают в двух разных состояниях – напряжении и расслаблении. Современный человек практически постоянно держит свои мышцы в напряжении. Сидение за рабочим столом, езда в машине, и даже силовые нагрузки в фитнес центре дают напряжение. Подобное состояние мышц плохо влияет на состояние сосудов, суставов, позвоночника, препятствует нормальному кровотоку.

Растяжка мышц, которая происходит во время выполнения упражнений на гибкость, очень полезна для организма. Сразу решается целый ряд проблем, возникших от напряжения.

К примеру, сосуды человека имеют эластичный компонент, благодаря которому происходит кровоток нисходящий и восходящий. Выполняя упражнения на гибкость, мы растягиваем мышцы, одновременно растягивая и сосуды. Эластичность сосудов улучшается, и это становится защитой от варикозного расширения вен, образования аневризмы и других подобных проблем.

Благодаря упражнениям на гибкость решаются проблемы с повышенным давлением. В обычном состоянии нагрузка на сосуды неравномерна. Те сосуды, которые больше всего работают, находятся в состоянии перегрузки. Когда же происходит растяжка мышц, то кровь распределяется равномерно и давление нормализуется. Примерно то же самое происходит с лимфой, поэтому у тех людей, которые регулярно тренируют гибкость, нет отеков и целлюлита.

Позвоночнику гибкость просто необходима. Тренируются и межпозвоночные диски, и мышцы, которые окружают позвоночный столб. Регулярные тренировки гибкости – это профилактика проблем со спиной – межпозвоночных грыж, радикулитов, различного рода защемлений. Известно также, что с возрастом рост человека начинает уменьшаться. Так вот, гибким людям такая проблема практически не грозит. К тому же ровная и гибкая спина – это очень красиво.

Упражнения на гибкость улучшают координацию и работу внутренних органов. Из мышц сигналы отправляются в центральную нервную систему, и она стимулирует работу всего организма.

Комплекс эффективных упражнений на гибкость

Гибкостью называется способность мышц расслабляться и растягиваться. Существуют специальные упражнения на гибкость, известные под названием стретчинг. Они имеют свои правила, благодаря чему можно эффективно и безопасно развивать мышцы. Спортсмены отмечают, что если регулярно не развивать гибкость, с возрастом она значительно ухудшается, что нередко становится причиной серьезных травм.

Что такое гибкость?

Гибкость – это диапазон движения суставов и целых групп суставов

Важно понимать, что у каждого человека этот диапазон совершенно разный, который зависит от таких внутренних и внешних факторов как:

• эластичность мышц, связок, сухожилий;
• строение суставов;
• температура воздуха;
• время суток;
• психоэмоциональное состояние.

Различные тренировочные системы, в которые входят упражнения на растяжку и гибкость, имеют многовековую историю, самой известной является восточная система йога.

Европейская система еще достаточно молодая, но, несмотря на это, она считается не менее эффективной. Впервые гибкость активно начали развивать в процессе физической подготовки военных в середине прошлого века. По словам специалистов, лучше выполнять упражнения для развития гибкости позвоночника и других мышц у детей до 12 лет, ведь именно в этот период опорно-двигательный аппарат является наиболее восприимчивым к таким занятиям.

Но даже, если человеку уже давно не 12, также стоит развивать гибкость, поскольку тренировки оказывают на организм такое действие:

• снимают напряжение; помогают побороть стрессы;
• расширяют диапазон возможных движений;
• предупреждают возникновение травм;
• уменьшают вероятность развития заболеваний позвоночника.

Более того, регулярно выполняя упражнения для гибкости тела, улучшается состояние всего организма, становится более ровной осанка, укрепляется организм

Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, важно придерживаться некоторых правил стретчинга

Правила проведения физических занятий

Выполняя комплекс упражнений для развития гибкости, как взрослым, так и детям, рекомендуется придерживаться таких простых правил:

Время воздействия. Спортсмены утверждают, что самый высокий эффект от растягивания мышц можно ожидать, если упражнение будет выполняться от 30 до 60 секунд. Положительные изменения в длине мышц наблюдаются на 5 секунде выполнения упражнения для развития гибкости.
Количество подходов. По словам тренеров, самый высокий результат растягивания мышц можно получить, выполняя 4 подхода для каждого упражнения. Уже после 1 раза выполнения определенных движений, направленных на развитие гибкости, длина мышцы значительно увеличивается, но последующие 3 подхода позволяют значительно улучшить результат.
Регулярность тренировок. Положительный эффект от занятий можно увидеть лишь при ежедневных тренировках. Иногда выполнять комплекс упражнений на гибкость можно и 2 раза на день, но при условии, что мышцы человека не перенапрягаются, и он получает удовольствие от упражнений.
Правильное дыхание. При правильном дыхании результативность осуществляемых тренировок значительно увеличивается

Растяжение мышц важно делать на выходе, ведь в это время происходит снижение мышечного сопротивления, усиливается расслабление нервной системы и мышц.
Релаксация. Невозможно растянуть мышцы в напряженном состоянии, предварительно необходимо полностью расслабиться всем телом

Такие упражнения для развития гибкости благоприятно воздействуют на позвоночник детей, который только начинает формироваться.

Тренировки маленьких детей должны проводиться вместе с тренером, поскольку неправильные движения могут лишь ухудшить состояние ребенка.

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов

Это упражнение увеличивает гибкость квадрицепсов – мышц передней части бедер. Эти мышцы разгибают ногу в колене.

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-10 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Важно, чтобы колено согнутой ноги в исходном положении было вплотную прижато к колену другой ноги. То есть колени держим как можно ближе друг к другу

А отведение колена согнутой ноги должно происходить точно назад, а не в сторону, и без разворота таза и других “подстроек”. Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

Укрепление суставов и развитие их подвижности.
Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается

Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
«Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь

Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно

Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Виды гибкости

форме проявления гибкость подразделяют

• активную гибкость, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивную гибкость, которая характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой с помощью воздействия внешних сил (партнёра, отягощения, специальных приспособлений).

По способу проявления гибкости можно выделить:

• динамическую гибкость, которая проявляется в движениях;
• статическую гибкость, которая проявляется в позах.

Также различают:

• общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела. Общая гибкость позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
• специальную гибкость, характеризующую предельную подвижность в отдельных суставах. Специальная гибкость определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Растяжка приводящих мышц сидя

Это отличная растяжка ног! И неплохой способ приблизиться к поперечному шпагату.

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны на угол около 90 градусов. Прогните поясницу настолько, насколько это позволяет Ваш текущий уровень гибкости.

Удерживая поясницу прогнутой, выполните аккуратный наклон сначала к одной ноге (на 5-10 с.), а затем к другой на такое же время. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер. Старайтесь дотянуться руками до стопы соответствующей ноги.

Повторите такие наклоны 2-3 раза. Затем разведите ноги немного шире в стороны. Вновь проконтролируйте поясницу. Выполните наклон к одной ноге, а затем к другой. Задерживайтесь в наклоне на 5-15 секунд. Повторите наклон к каждой ноге по 2-3 раза. Далее, разведите ноги еще шире и повторите наклоны к каждой ноге по 2-3 раза.

Наклоны можно выполнять лицом к ноге, а можно повернувшись боком, подняв  противоположную руку в направлении ноги через голову.

Если Вам удается развести ноги еще шире, не нарушая технику упражнения, продолжайте выполнять растяжку еще и еще, пока не почувствуете, что дальше развести ноги и/или контролировать поясницу не получается.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке

Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения

После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Зачем развивать гибкость тела?

Развитая гибкость тела — одна из составляющих общего тонуса и хорошей физической формы. Упражнения на гибкость включены во все комплексы упражнений по фитнесу. Их можно выполнять как отдельно от других, так и попеременно или в сочетании с прочими видами нагрузки.

В ходе тренировок прорабатываются не столько суставы, связки и сухожилия, сколько мышцы. А ведь от их состояния, от хорошей растяжки зависит и гибкость тела, и общая пластика. Растянутые, проработанные мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Позитивное влияние гибкости тела на общее здоровье и самочувствие можно структурировать следующим образом:

• вследствие статического положения (при минимальных и редких физических нагрузках, вследствие сидячей работы и пассивного досуга) мышцы напрягаются и «застывают», привыкают находиться в одном положении; развитие гибкости, хорошая растяжка способствует их расслаблению, нормализации кровообращения в них;
• повышается выносливость организма, закаляется иммунитет — физические нагрузки неотъемлемая часть здорового образа жизни, обладая гибкостью можно рассчитывать на более высокие показатели физического развития;
• снижается вероятность травм, поскольку совершенствуется координация движений;
• активизируются восстановительные процессы в организме;
• возвращаемся к присказке про здоровье тела и духа — после хорошей разминки от любого стресса и следа не останется, потому что так мы разгоняем кровь, а она непосредственный участник процессов детоксикации; глубокое дыхание, старательное выполнение упражнений способствуют снятию эмоционального напряжения, обеспечивают психологический комфорт.

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает снять мышечное напряжение
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Увеличивает подвижность суставов
5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.