Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. простые методы снижения аппетита

Хорошая уловка: замена посуды

Привычка обильно накладывать еду в тарелку доверху свойственна многим из нас. На самом деле, часто людям требуется гораздо меньше еды, чем в тарелке, особенно если она большая и вместительная. Замените большие тарелки на те, что поменьше — и вы с удивлением обнаружите, что вполне насыщаетесь тем количеством еды, которое в них кладёте, даже без верха.

Психологи считают, что посуда слишком ярких цветов (красная, оранжевая, жёлтая) является своего рода стимулятором к большему поглощению еды. Тарелки «холодных» цветов», напротив, не разжигают аппетит, а способствуют более умеренному и спокойному приёму пищи.

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Хорошая уловка: замена посуды

Привычка обильно накладывать еду в тарелку доверху свойственна многим из нас. На самом деле, часто людям требуется гораздо меньше еды, чем в тарелке, особенно если она большая и вместительная. Замените большие тарелки на те, что поменьше — и вы с удивлением обнаружите, что вполне насыщаетесь тем количеством еды, которое в них кладёте, даже без верха.

Психологи считают, что посуда слишком ярких цветов (красная, оранжевая, жёлтая) является своего рода стимулятором к большему поглощению еды. Тарелки «холодных» цветов», напротив, не разжигают аппетит, а способствуют более умеренному и спокойному приёму пищи.

Какие у вас пищевые слабости?

Устоять перед любимыми макаронами или котлетами бывает практически нереально, а порцию мороженого кто-то даже и не станет называть лишней, так как она приносит ни с чем не сравнимое удовольствие. Если на стол поставлена выпечка, только что вынутая из духовки и (главное!) приготовленная собственноручно, не стоит терзать себя мучительными отказами. Тем не менее, именно любимая еда часто провоцирует у людей неконтролируемые приступы обжорства. Главное — научиться контролировать своё пищевое поведение, вдумываясь в то, сколько любимой пищи мы употребляем в течение дня.

Избегание мест, где вы можете столкнуться с ненужными соблазнами в виде вредных перекусов, тоже является непростой, но действенной тактикой. Например, ничего не помешает усилием воли заставить себя обойти стороной кондитерский отдел в гипермаркете, подумав о возможных последствиях, да и о сохранности содержимого кошелька тоже. Фуд-корт, расположенный в торговом центре, часто является соблазном, который становится непреодолимым, особенно если вы посещаете торгово-развлекательное заведение с друзьями. В таких случаях оптимальный вариант — заказать напиток без сахара или маленький десерт. При возможности отправьтесь в торговый центр с ощущением лёгкого голода, и через некоторое время полноценная трапеза в фуд-корте точно не принесёт вам вреда, особенно если не злоупотреблять вредными фастфудами, а заказать себе что-нибудь «поприличнее».

Поразмыслите на досуге о том, от каких продуктов вы точно не можете отказаться, и при их употреблении поставьте себя «под особый контроль». Если же у вас хватит силы воли отказаться от высококалорийных сладостей, гамбургеров или фруктов, вы имеете полное право считать себя настоящим героем. Останется только скорректировать рацион ежедневного питания таким образом, чтобы в нём было достаточно веществ, необходимых для организма.

Медленный приём пищи и его преимущества

И самое главное — не спешите! Что мешает насладиться запахом любимого блюда, растягивая удовольствие от него хотя бы на некоторое время? Да, ритм современной жизни заставляет нас питаться кое-как, но стоит ли полностью ему подчиняться? Чувство насыщения на физиологическом уровне наступает у человека спустя 15 или даже 20 минут после того, как он начал есть. Мы же тратим на приём пищи слишком мало времени: в среднем, не больше 7 минут.

Если процесс поглощения пищи станет более медленными и размеренным, такая тактика будет способствовать выработке сознательного отношения к еде и насыщению меньшим её количеством. Кстати: подумайте над тем, что голод у нас бывает двух видов: эмоциональным и физическим. Когда вы поймете разницу между ними, это окажет незаменимую помощь в сокращении потребляемых калорий.

Используйте более маленькие емкости для пищи

Правду говорят, что глазами можно съесть все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!

Руководство к действию

На каждый день пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

Почему люди начинают есть больше, чем нужно?

— Чтобы перестать есть,надо начать жить. Если подумать,то многие люди не живут,а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности,таким образом,не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций,но проявить их не могут: они табуированы в обществе,считается неприличным открыто выражать,например,злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Ожирение. Лишний вес. Весы.

СС0.

Новые камеры, режимы съёмки и фирменные фильтры

За всё время работы с гаджетами вообще и смартфонами в частности, примеры фото и видео, которые хочется показать вам, свелись к нескольким базовым моментам: съёмка днём, съёмка ночью, съёмка движущихся объектов. Все смартфоны снимают днём примерно одинаково хорошо, ночью можно заметить разницу в цветовом тоне и лишние шумы. Скука.

iPhone 13 впервые за долгое время вернул мне желание выйти на улицу в поисках интересных кадров. Потому что на этот смартфон хочется фотографировать и снимать видео.

Секрет в том, что даже если вы не умеете это делать, не знаете про баланс белого, светочувствительность, фокусное расстояние и прочие термины для фотографов, нужно просто взять в руку iPhone 13, навести на любой объект и тапнуть на кнопку затвора. Получается идеально.

При схожих характеристиках матриц у предыдущего iPhone 12 и нового «тринадцатого», качество фото и видео стало практически идеальным именно в руках непрофессионального обывателя. Даже фотографии семьи у бабушкиного серванта, сделанные второпях после домашнего застолья, буду смотреться круто.

Я уж молчу про чуть более интересные композиции и локации.

12-ти мегапиксельный широкоугольный модуль и такой же «сверхширик» теперь забирают почти на 50% больше света во время съёмки. Причём, это относится и к ночному режиму – качество фотографий в тёмное время суток улучшилось в разы.

Новый кинематографический режим отрабатывает на все деньги, превращая любой снятый видеоролик в блокбастер. Фишка с размытием заднего фона, который похож на портретный режим при фотографировании, а также автоматическая смена фокуса с переднего на задний план и обратно, буквально заставляет придумывать сценарии, а не просто держать айфон в руке в режиме «я заснял! Я заснял!»

А еще HDR‑видео в стандарте Dolby Vision в разрешении 4K можно снимать с частотой 60 кадров в секунду (раньше было только 30 кадров в секунду).

В дневное время видео получаются отличными. Ниже пример, записанный со стандартными настройками, без кинематографического режима.

Во время съёмки видео будьте внимательны, потому что если перед началом записи ролика вы не выставите кинематографический режим, то потом не сможете поменять фокус с переднего плана на задний или наоборот.

Фотографии на iPhone 13 получаются гораздо сочнее, чем сделанные на прошлогодние iPhone 12 и 12 mini. Больше всего я был рад тому, что камера перестала «желтить», придавая снимкам ненатуральные цвета. Особенно это заметно при фотографировании с зумом.

Фото сделаны с 2-х кратным зумом в условиях низкого освещения.

Вообще, понятно что днём на улице новый iPhone 13 фотографирует прекрасно. Другого я и не предполагал. Гораздо интереснее съёмка в ночное время и в тёмных помещениях.

В таких условиях iPhone 13 чувствует себя гораздо увереннее, чем iPhone 12. Даже с максимальным зумом фото получаются с меньшим количеством «шумов» и артефактов.

Фото сделано с максимальным цифровым зумом в условиях низкого освещения.

Портретный режим также прекрасно отрабатывает тёмные локации. Главное, найти хоть какой-нибудь источник света.

Пусть даже это будет тусклая желтоватая лампочка высоко на потолке.

Фото сделано в портретном режиме, источник света слабый. iPhone 13 отлично справился.

На улице ночью iPhone 13 собирает весь рассеянный свет, чтобы выдать яркую картинку. Посмотрите на фото ниже – сложно догадаться, что они сделаны глубокой ночью, а жилой дом вообще никак не освещён в реальности.

На фото же кажется, что сфотографировано в сумерках и вокруг ещё достаточно светло. Браво, iPhone 13.

Фото сделаны без зума глубокой ночью.

В общем, фотографии с iPhone 13 имеют меньше шумов в тёмных местах, линии объектов на снимках стали чётче, а цветопередача – нейтральнее. С макросъёмкой дела обстоят чуть хуже, лучше не экспериментировать с «клоуз-апами». Мы уже проверили.

Для улучшения фотографий можно воспользоваться встроенными фотостилями, которые изменяют цветовой оттенок снимка и даже могут перевести его в эффектный чёрно-белый вариант.

Знайте свои слабости

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

Руководство к действию

Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время», например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на «раздражитель».

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.

Руководство к действию

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть — постные белки и еще четверть — цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

С чего начать?

Сразу стоит оговориться, что ограничение количества пищи вовсе не означает перехода к активному голоданию. Прежде чем перейти к новой системе питания, следует проанализировать свой рацион на сегодняшний день. Для анализа необходимы достоверные данные. И недели две мы эти данные будем собирать.

Заводим специальную тетрадь, а лучше – красивый блокнот. Сюда вносится информация обо всех приемах пищи: что было съедено, в каком количестве, как часто вы перекусывали. Прекрасно, если сумеете произвести расчет калорийности каждого блюда и написать ее, а затем подвести итог за весь день. Первую неделю полностью посвящаем записям и подсчетам. Не лукавьте, и записывайте все подробно. Если стесняетесь – просто уберите записи от лишних глаз. По окончании первой недели сравниваем, сколько вы съели в первый день эксперимента, и в последний. Чаще всего оказывается, что общее количество еды и ее калорийность постепенно уменьшаются.

Продолжаем вести записи и вторую неделю. Механизм тот же самый – фиксируем весь рацион самым подробным образом. В последний день этой недели мы смотрим на состав нашего рациона. Мы выделяем: в какое время дня употребляется самое большое количество пищи, какие продукты преобладают в питании, их калорийность.

Таким образом, через две недели наблюдений мы вооружены знаниями о собственном рационе. На основании этих данных теперь можно предпринимать шаги по ограничению объема питания.

Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат

Даже если еда позиционируется, как ЗОЖная, в ней все еще может быть много калорий. Зож и все, что на него претендует, возможно, имеет лучший состав (хотя не всегда), но калории никуда не исчезают. Вот сравнение ролла одной из сетей здорового питания и чизбургера из Макдональдса:

ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки «с низким содержанием жира» не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.

Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой «с низким содержанием жира». В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, и им лучше не увлекаться (). Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (). Точно ту же по еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Более того, клиенты «здорового» фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.

Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как «эффект ореола (гало) здоровья», о чем хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометки «без глютена», «низкое содержание жира», «органик» и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.

Как не переедать во время перекусов?

Что же делать, если чаще хочется съесть не куриную грудку или морковь, а что-то послаще? Желание поесть часто возникает от скуки: нечем заняться – пойду поем. Или во время активности за компьютером – работы или просмотра фильма: какое кино может обойтись без попкорна? Как быть в таком случае?

Фото: istockphoto.com

• Заменить снэки полезными низкокалорийными овощами. Уберите вредные закуски, чипсы и печенье и держите под рукой миску с нарезанной морковью, капустой и помидорами.
• Если в магазине руки сами потянулись за упаковкой высококалорийного перекуса, его лучше убрать «в дальний ящик» или угостить гостей.
• Заранее готовить обед, чтобы позже не заменять приём пищи «лёгким», на первый взгляд, перекусом, который негативно скажется на фигуре.

Ведите дневник питания

Вести дневник питания не менее полезно, чем контролировать процесс употребления любимых, но порой вредных или бесполезных продуктов. В принципе, необязательно вести такой дневник постоянно: будет достаточно одной-двух недель для того, чтобы понять, в чём заключается проблема лишнего веса. Например: вы собрались перекусить и съесть шоколадный батончик. Особого голода у вас нет, вы просто решили себя поощрить за хорошо выполненную работу. Таких ситуаций следует избегать, хотя на первых порах это будет непросто. В случае, когда вам удаётся сдержать себя от подобных «поощрений», записывайте это в дневник. Такой подход со временем сделает питание более осмысленным или, как сейчас модно говорить, «осознанным».

Ешьте половину порции

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.

Руководство к действию

Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «стоп-сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.

Тщательно пережевывать пищу

Проглатывая пищу крупными кусками, вы перегружаете свой желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете свою порцию быстрее. Насыщение же наступает в среднем в течение 20 мин. За это время можно съесть гораздо больше, если не «перемолоть» каждый кусочек. Польза тщательного пережевывания продуктов заключается в следующем:

• Укрепление десен. В них усиливается кровоток, что также обеспечивает профилактику пародонтита.
• Выработках необходимого количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается в 10 раз больше, нежели в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы способствуют укреплению зубной эмали и образуют на ее поверхности защитную пленку.
• Похудение. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
• Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.

Вредная еда заставляет есть больше

Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (, 11, ).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.

Что мы видим и о чем думаем

С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 – время, когда обедать еще не хочется. Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину. Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.

В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице – я стала выглядеть не так свежо, как раньше.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Увеличивайте потребление супов и салатов

Салаты с лёгкой заправкой, овощная нарезка или суп из нежирной курицы перед основной едой — эффективный способ борьбы с перееданием. Клетчатка в составе овощей обуздает аппетит и насытит быстрее.

Ещё одно преимущество клетчатки — его более медленное движение через всю пищеварительную систему. Продукты с её высоким содержанием часто малокалорийны, поэтому являются идеальным выбором при соблюдении любой диеты.

Попробуйте объединить салат и питательный суп в качестве основной еды. Заполняйте половину тарелки овощами и зеленью с низким содержанием углеводов во время ужина.

Хороший вариант:

• брокколи,
• фасоль,
• шпинат,
• помидоры.

И будете чувствовать себя замечательно.

Эксперимент по набору веса Пола Джеймса

Фитнес-тренер Пол Джеймс решил поставить на себе весьма рискованный опыт. Он пошел на это, чтобы понять, что чувствуют толстые люди, у которых не получается сбросить лишний вес. Этот эксперимент едва не стоил ему карьеры и здоровья.

Пол Джеймс в начале эксперимента

Пол решил растолстеть в 1,5 раза, с 80 до 120 кг. Для этого он стал есть в несколько раз больше, чем обычно. В результате калорийность его рациона выросла до немыслимых 15-20 тыс. ккал в день. Он пил сладкие лимонады, ел жареную курицу, употреблял алкоголь. Известно, что калорийный сам по себе алкоголь еще и разжигает аппетит. Пол бросил тренировки, чтобы не расходовать калории, а только валялся перед телевизором, ел и спал. Только месяц у него ушел, чтобы растянуть желудок.

В итоге его молодой организм не смог осилить столько калорий и начал откладывать жир. За 4 месяца Пол превратился в 120-килограммового толстяка. У него появилась одышка, начались скачки давления, анализы крови стали показывать уровень преддиабета.

Пол Джеймс в середине эксперимента

Его обратный путь к 80 килограммам и мускулистому здоровому телу занял в 1,5 раза больше времени. Чтобы похудеть, ему потребовалось 6 месяцев. Тогда он понял, как может быть трудно похудеть и что он недооценивал проблемы своих клиентов. Человеческий организм эволюционно приучен копить жир, но расстается он с ним крайне неохотно.

В ответ на вопрос, что важнее для похудения, питание или тренировки, Пол ответил, что 70% успеха — это еда. Получаемые с едой калории сжечь в зале практически невозможно. Самые упорные тренировки вряд ли помогут, если не начать есть меньше.

Трансформации Пола Джеймса

Ужин может быть сытным

В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий именно на вечер.

• Во-первых, это полноценный ужин с семьей.
• Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают/не успевают нормально поесть, поэтому легче переносят голод. Им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит и от мыслей о голоде ничего не отвлекает. Многие так и ходят по кругу: идеальная ЗОЖная первая половина дня и голодные срывы на вредную еду перед сном.
• В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Вред или польза:сколько ложек сахара можно съесть в день

Ложечка-другая в компот, горстка в пирог, еще немного – в кружечку с чаем. Чем опасно бесконтрольное употребление этого углевода, прозванного «белой смертью»?

Увы, такая сладость может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Судите сами:

Усвоение сахара – тяжелая работа для нашего организма. Этот процесс приводит к дефициту кальция – полезный минерал попросту вымывается из костной ткани. Итогом злоупотребления белоснежной сладостью становится развитие остеопороза и медленное разрушение зубной эмали.

Что происходит с кусочками рафинада, съеденными нами за целый день? Они откладываются в печени, превращаясь в гликоген – сложный углевод, состоящий из связанных между собой молекул глюкозы. Если уровень этого полисахарида превысит допустимую норму, запустится процесс формирования жировых запасов, и наш вес будет расти не по дням, а по часам.

Возникновение «ложного» голода – еще одно последствие чрезмерного употребления сладкой добавки. Резкое повышение уровня инсулина и глюкозы в крови приводит к срывам и перееданию. Прощай стройность – здравствуй ожирение.

Развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, риск инсульта и инфаркта – такова расплата за любовь к сахару во всех его видах. Откажитесь от белоснежного подсластителя, если не хотите оказаться на приеме у врача и перейти на другую добавку – лекарства.

Состариться раньше времени – возможно ли это? Увы, воздействие рафинада на наш организм чревато и подобными последствиями: он способствует накоплению и удержанию в организме свободных радикалов, потере эластичности и упругости кожи, появлению новых морщин.

Сахар – самый настоящий наркотик. Он вызывает привыкание и сильную зависимость и может сравниться с никотином, морфином и кокаином.

Поедая эту сладость в огромных количествах, вы ослабляете иммунитет – защитные силы организма снижаются. Еще одна опасность – развитие диабета, грозящего многочисленными осложнениями – поражением нервов, почек, сердца и кровеносных сосудов.

Вы все еще хотите узнать, сколько сахара в день можно есть без вреда для здоровья? Называют разные цифры – от 30 до 50 г в сутки или от 9 до 10 чайных ложек. Однако после знакомства с длинным списком «побочек», которые могут развиться от приема этой сладкой добавки, становится не по себе. Неужели никакой пользы от этой сладости нет и в помине? Тогда стоит полностью исключить этот продукт из своего рациона и тем самым обезопасить себя, защитив свой организм от серьезных и смертельно опасных заболеваний, среди которых есть и главный враг всех худеющих – ожирение.

Важно различать следующие понятия: природный сахар, который содержится в фруктах и овощах, и столовый – именно он превращается в жир и портит наше драгоценное здоровье. Достаточно избегать второго или найти ему полезный заменитель, чтобы сократить нагрузку на организм и уменьшить негативное воздействие высококалорийной добавки

Помедленнее

Известный факт, что мозгу человека требуется до 20 минут, чтобы осознать, что он наелся. Торопливая еда приведёт к тому, что вы сразу же потянетесь за добавкой.

• Откусывайте небольшими кусочками и пережёвывайте его 5-6 раз.
• Проглотите и только после этого подумайте нужна ли вам добавка. Еда по расписанию позволит больше времени провести за едой.
• Попытайтесь также избежать ненужных отвлекающих факторов вроде телевизора, не ешьте на бегу! Всё это отключает от сигналов, которые посылает организм, и приводит к перееданию.
• Медленная еда также улучшает пищеварительную систему, потому что желудку даётся больше времени для её переваривания.
• Постарайтесь жевать медленно, фокусируясь на вкусовых качествах продуктов.

Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же

Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.

Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ).

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

• помогает избавиться от тошноты

• понижает уровень мышечной боли и сахара в крови

• воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это
 показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

Творог содержит:

• белки

• витамины А, Е, С, В1, В2, В12

• жиры

• полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.