Аэробика: базовые шаги и движения

FIX-NEWS

Tweet

Классическая аэробика представляет собой комплекс общих и аэробных физических упражнений, которые сочетаются с танцевальными движениями и выполняются под музыку. Этот вид аэробики является самым распространённым и служит основой для овладения другими её видами. Благодаря классической аэробике происходит общее оздоровление организма. Сбрасывается лишний вес. Укрепляется мышечная и костная системы. Развивается гибкость, координация движений, чувство равновесия. Всё это в комплексе корректирует фигуру, осанку и походку. Улучшение здоровья и внешности приносят свои плоды — позитивное восприятие мира и окружающих людей.

Аэробика для всех

Занятия классической аэробикой рекомендуются всем, кто стремится поддерживать себя в хорошей физической форме, желает быть здоровым и жизнерадостным. Разработкой программ для этого вида спорта занимались специалисты из научных организаций России и США, в частности из Российского государственного университета физической культуры, Университета Рибок, Национальной школы аэробики. Итогом их работы стала продуманность каждого комплекса упражнений, возможность менять содержание тренировок в соответствии с возрастом, физическим состоянием и подготовленностью занимающихся. Таким образом, классическая аэробика доступна для людей, как разного возраста, так и разной физической подготовки.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых интенсивные физические нагрузки ограничиваются. Обычно люди, находящиеся в таком состоянии, сами отказываются от них. В то же время классическая аэробика — один из немногих видов спорта имеющий минимальные противопоказания и практически не имеющий возрастных ограничений. Но людям, страдающим болезнями позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен и рядом других недугов желательно не заниматься интенсивно аэробикой. А рекомендация тренера поможет подобрать щадящий режим тренировок, который не только не навредит, но и принесёт максимально возможную пользу для здоровья и внешности.

Как аэробика влияет на организм человека?

Аэробные упражнения стимулируют организм к увеличению потребления кислорода

Особое внимание уделяется правильному дыханию. Значительно увеличивается вентиляция легких, в тканях организма повышается продуктивность окислительно-восстановительных процессов, сжигающих в клетках лишние жиры

Занятия аэробикой помогают значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки оказывают позитивное влияние на мышцы, на органы брюшной полости, способствуют обновлению и укреплению костной ткани. Разработка суставов делает их более подвижными. В организме человека улучшаются обменные процессы и гормональный фон. Аэробные упражнения эффективно снимают утомление, восстанавливают высокий тонус нервной системы.

Красота меняет настроение

Аэробика — это разнообразие программ и их регулярное обновление, это высочайшая эмоциональная насыщенность, достигаемая благодаря профессионально подобранному музыкальному сопровождению. Поэтому не случайно на протяжении многих лет аэробные тренировки считаются одним из самых популярных видов оздоровительных мероприятий. Занятия классической аэробикой способны не только обеспечить красоту и здоровье, но могут стать и семейным отдыхом, подарят интересное общение в кругу друзей, принесут массу позитивных впечатлений и поднимут настроение.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо». В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки

«Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов»

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Руководство по степ-шагам со сменой лидирующей ноги

Tap up — 4 счета

• Первой ногой шагаете на платформу, левой на правый угол и наоборот. Необходимо на эту ногу перенести и центр тяжести.
• Другая нога опускается на платформу рядом с первой. Вторая нога ставится на землю.
• Первая нога ставится на землю.

Knee up — 4 счета

• Шагайте первой ногой на противоположный угол платформы и переносите на нее центр тяжести тела.
• Другая нога сгибается в коленном суставе и поднимается.
• Вторая нога ставиться на землю.
• Ставьте на землю первую ногу.

Step kick — 4 счета

• Первая нога опускается на платформу в противоположный угол.
• Вторая нога совершает пинок в воздухе.
• Вторая нога возвращается на землю.
• На пол опускается первая нога около второй.

Step curl — 4 счета

• Делается шаг первой ногой в противоположный угол платформы.
• Второй ногой необходимо выполнить захлест ягодиц.
• Вторая нога опускается на землю.
• Первая нога возвращается на землю рядом со второй.

Step lift — 4 счета

• Первая нога опускается на платформу в противоположный угол.
• Вторая нога сгибается в коленном суставе, после чего выполняется мах вперед (в сторону или назад).
• Вторая нога возвращается на землю.
• Первую ногу необходимо поставить около второй.

https://youtube.com/watch?v=IvYCBh12FYc

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

Полезные характеристики:

1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Отрицательные моменты:

1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо». В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки

«Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов»

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Особенности и рекомендации

• Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
• Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
• Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
• В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
• Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия. 
• Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

Базовые шаги аэробики: техника выполнения и виды

Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее.

Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку.

Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:

• периодичность;
• последовательность;
• постепенность.

Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы.

Аэробика для похудения для женщин

Существует множество видов аэробных нагрузок: от танцевальной до бокс-аэробики. Для некоторых требуется специальное оборудование или инвентарь: степ-платформы, гантели, слайд-доски, фитболы. Есть ряд базовых упражнений, которые в том или ином виде присутствуют в любой тренировке. Их можно комбинировать и усложнять, однако необходимо помнить, что на занятия приходится не более 40% результата, остальные 60% – это заслуга правильного питания и диеты.

Аэробная «база»:

1. Бег на месте.

Техника элемента довольно проста. Она представляет собой интенсивный бег на одном месте, высоко поднимая бедра.

Вариации: бег с высоко поднятыми коленями, захлестом голени, смешанный.

1. Бег на месте «низкий старт».

Второе название упражнения – «скалолаз».

Техника:

• ИП, как на «низком старте»: правая нога согнута под корпусом, левая – вытянута;
• при переносе веса на руки ноги одновременно меняются местами.

Упражнение характеризуется высоким КПД. Развивает подвижность суставов, эластичность мышечной ткани, сжигает большой объем калорий.

Классическая аэробика – основные движения

Если рассматривать все шаги, то они завязаны в такт музыки на два или четыре счета. Это классика движений, которые могут быть соединены в восемь тактов, в шестнадцать и тридцать два. Новичкам сразу освоить многотактовые шаги достаточно сложно, поэтому тренер на каждой тренировке проговаривает шаги, а очень сложные комбинации обязательно проводит вместе с подопечными. Но базовые шаги являются основой всех движений в аэробике. Это можно сравнить с умением читать, если не знаешь алфавит, значит, и не умеешь читать.

В классической аэробике применяется два основных шага:

1. Движения, при которых не меняется лидирующая нога. То есть, с какой ноги вы начали движение, все последующие комбинации также начинаются с этой ноги.
2. Со сменой лидирующей ноги. То есть, каждый последующий шаг начинается с другой ноги.

Как уже было сказано выше, все шаги выполняются только на два или четыре такта.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

1. шаг одной ногой на месте
2. шаг другой ногой на месте
3. шаг первой ногой на месте
4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

1. шаг одной вперед
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад
4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
2. шаг второй ногой на месте
3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
3. возвращаем первую ногу на место
4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
4. подставляем вторую ногу к первой

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

• бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
• прыжки «ножницы» – 2 минуты;
• растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки с касанием степа	Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.	2	15 на каждую ногу
2.	Попеременные выпады вбок	Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.	2	15 на каждую ногу
3.	Присед с прыжком	Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».	2	20
4.	Приседы «Мельница»	Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.	2	20
5.	Баланс	Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.	2	10
6.	Планка с прыжком	Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».	2	20
7.	Отжимания с колен	Отжимание с опорой на колени.	2	10
8.	Пресс «Ножницы»	Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.	2	10

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки по диагонали	Прыжки с выводом ног назад  по диагонали.	2	20 на каждую ногу
2.	Обратные выпады с ударом вперед	Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.	2	20 на каждую ногу
3.	Выпады в прыжке	Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.	2	20
4.	Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону	Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.	2	30
5.	Планка с попеременным подъемом колен и рук	Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной  руки вперед из положения «планка».	2	15
6.	Отжимания (классические)	Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.	2	15
7.	Боковые скручивания	Скручивания из положения «боковая планка».	2	25
8.	Бурпи	Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.	1	15

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

• прыжки со скакалкой;
• приседы;
• бег в упоре;
• бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Step-tap

1. Шагните ногой в сторону.
2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Вторая подставляется к ней.
3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте

Step-lift

1. Шагните в сторону.
2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

1. Шагните в сторону.
2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

1. Первая нога шагает в сторону.
2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

1. Выполните шаг в сторону.
2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Knee-up

1. Шаг первой ногой перед собой.
2. Вторую ногу согните в колене.
3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

Подвиды танцевальной аэробики

Джаз-аэробика. Основу составляет ходьба, движение по кресту, а также повороты.

Латина-аэробика. Имеет много общего с такими латиноамериканскими танцами, как сальса, самба и т.п. особенностью является повторение упражнений в ускоренном темпе.

Боди-балет. Формирует тонкую талию, осанку, сильные ноги. Занятие этим видом аэробики требует наличие минимального уровня хореографической подготовки.

Индийская. Требует больших энергозатрат, позволяет развить подвижность, грациозность, учит управлять своим телом и преподносить его.

Восточная аэробика. Вобрала в себя основные движения восточного танца. Подходит для тех, кто хочет раскрепоститься и научиться гибкости, пластике.

Независимо от стиля, элементами танцевальной аэробики являются:

• шаги и бег;
• махи;
• прыжки;
• выпады.

Эти элементы объединяются в гармоничные хореографические связки, совмещая движение рук и корпуса. Для выбора наиболее привлекательного стиля, можно посмотреть видео элементов аэробики того или иного вида.

Виды аэробики для начинающих

Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.

Степ-аэробика

Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.

Велоаэробика

С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.

Упражнения со скакалкой

Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).

Джаз-аэробика

Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.

Йога и аэробика

Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.

Аквааэробика

Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.

Тай Чи и другие упражнения 

Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.

Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.

Что такое степ-аэробика

Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.

Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.

Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.

Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.

Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.