Боди скульпт: фитнес для похудения

Прочее оборудование

Кроме отягощений для занятий силовой аэробикой может потребоваться:

• Гимнастический коврик, такой же, как для йоги. Некоторые используют обычную туристическую пенку;
• Степ-платформа для некоторых упражнений;
• Упругие снаряды и специальные эспандеры.

Ну и, разумеется, нужна специальная спортивная форма и удобная спортивная обувь.

Ход занятия

Обычно тренировка по системе Супер Скульпт длится около часа. Проводится она в три этапа:

1. Разминка, аэробная нагрузка, разогревающая мышцы и готовящая их к основной части;
2. Основная силовая часть, которая выполняется со специальным оборудованием и утяжелителями;
3. Завершающая часть, в которую входят упражнения на расслабление и растяжку.

В основную часть могут быть включены упражнения с разными снарядами, в зависимости от особенностей каждого фитнес-клуба.

Классы нагрузки

В силовой аэробике выделяют четыре класса нагрузки:

• Upper Body – тренировка только верхней части тела;
• АВТ – тренировка мышц ягодиц и пресса;
• ТИТ – тренировка мышц ног;
• Body Sculpt – тренировка всех мышц тела. Также иногда только этот класс называют Супер Скульпт.

Классы тренировок можно чередовать, либо выполнять по отдельности, если нужно проработать какую-то конкретную зону.

Супер Скульпт в последние годы стал очень популярен у женщин, так как он улучшает формы ног, ягодиц и живота.

Что дает Супер Скульпт

Супер Скульпт в последние годы стал очень популярен у женщин, так как он улучшает формы ног, ягодиц и живота. Кроме того, он хорош тем, что можно регулировать нагрузку и время тренировки при очень высокой эффективности, что делает его привлекательным и для представителей сильного пола.

Супер Скульпт нагружает одновременно все тело, прорабатывает мышцы груди, рук, ягодиц и спины. А за счет эффективного сочетания силовой и аэробной нагрузки очень быстро сокращается толщина жировой прослойки и улучшается грациозность, пластика и осанка. В целом многие давно признали Супер Скульпт лучшей системой для похудения.

Однако силовая аэробика дает не только стройное тело и подтянутые мышцы – она оказывает очень мощный оздоровительный эффект. Силовые и аэробные тренировки ускоряют обменные процессы, повышают иммунитет, укрепляют сердечнососудистую систему и улучшают настроение. Все это, без сомнения, делает Супер Скульпт едва ли не лучшей системой тренировок в мире.

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, которые оказывают сильное влияние на мышцы ягодиц, бедер, живота и верхнего плечевого пояса. Главные преимущества … Читать далее >>

Противопоказания

Вody sculpt, как и любой вид силовой аэробики, противопоказан людям с наличием:

• заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• хронических заболеваний мочеполовой системы;
• малейших отклонений в работе сердечнососудистой системы;
• эпилепсии;
• астмы;
• вегетососудистые заболевания;
• частые судороги;
• онкология;
• послеоперационный период;
• сахарный диабет;
• беременность;
• щадящий режим в пожилом возрасте и с ослабленным иммунитетом.

Будьте настойчивы и внимательны на пути к совершенству, стремитесь только вперед и к желанному рельефу тела, а помочь в этом смогут тренировки body sculpt. На занятиях задействуются все группы мышц, и поэтому ни одна часть вашего тела не останется без внимания.

При необходимости, используя упражнения, свойственные body sculpt, можно с легкостью заняться проработкой необходимой части тела. Это очень удобно для женских занятий, так как в этих случаях необходимо проработать проблемные зоны: бедра, ягодичные мышцы, брюшной пресс и избавиться от целлюлита. Не имея никаких противопоказаний, можно смело приступать к занятиям по силовой аэробике body sculpt.

Upper body для здоровой спины

Если ваша цель – моделирование верхней части фигуры, красивая форма рук, гибкая спина, тонкая талия, упругий живот, то курс Upper body как раз для вас. Это интенсивный комплекс, который выполняется в течение академического часа без аэробной разминки.

Использование гантелей для upper body обязательно. Новички начинают выполнять упражнение с небольшим весом, постепенно поднимая уровень сложности и переходя к более тяжелому инвентарю. В комплекс входит проработка пресса, бицепсов, дельтовидных и грудных мышц, укрепление спины. Безусловно, лучше всего заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности постоянно посещать зал, можно пройти обучение Upper body и дальше тренироваться самостоятельно.

Имеются ли противопоказания к занятиям

Заниматься по программе Боди Скульпт могут абсолютно все, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Но существуют случаи, когда прибегать к таким тренировкам не стоит. Это такие заболевания, как: •    астма; •    эпилепсия;•    сердечно-сосудистые заболевания;•    болезни костей и суставов;•    обострения хронических заболеваний;•    различные воспалительные процессы.

Также не желательно заниматься такой аэробикой женщинам, пребывающим в третьем триместре беременности. А для подростков и пожилых людей существуют облегченные программы. Регулярно занимаясь силовой аэробикой Body Sculpt, Вы получите красивое подтянутое тело с ровной осанкой и прекрасными мышечными рельефами.

Что такое Body sculpt

Body sculpt (боди скульпт) переводится с английского как «скульптура тела». Это разновидность фитнеса, соединившая в себе элементы силовой тренировки и аэробики. В отличие от других видов фитнеса, тренировка позволяет давать нагрузку на все мышцы тела и сбросить вес, развить выносливость и гибкость одновременно. Название отражает суть – с помощью регулярных занятий можно построить тело мечты, убрав лишнее в проблемных зонах и добавив рельефа фигуре.

Еще одна отличительная черта тренировок — возможность приступать к занятиям независимо от начальной подготовки и даже при полном ее отсутствии. Заниматься могут как женщины, так и представители сильного пола. Занимающийся может самостоятельно, отталкиваясь от индивидуальных особенностей, целей, ощущений подобрать для себя необходимое количество повторов, набор упражнений и интенсивность нагрузки. Это позволяет избежать получения травм, а также перенагрузок.

Возможность комбинаций, заменяемости упражнений делает тренировки разнообразными и не вызывающими привыкание мышц. Лучше, если новичкам в этом вопросе поможет тренер, разработав персональную программу, учитывающую желаемый результат и проблемные места, на которые будет сделан упор. Он же порекомендует утяжелители, вес, а также поработает над правильностью выполнения упражнений.

Немаловажную роль в процессе тренировок играет правильное питание, что позволяет эффективнее снижать вес или держать его и наращивать мускулатуру в нужных местах. Здесь также незаменима помощь квалифицированного тренера.

Составляющие тренировки

Комплекс Body Sculpt является интервальным. Упражнения выполняются в аэробном режиме. Стоит выделить три вида упражнений:

1. Для подготовки мышц к следующему этапу тренировки потребуется аэробная нагрузка, с помощью которой можно естественно войти в тренировочный процесс. В ходе занятий тренируется сердце, нормализуются дыхательные функции, задействуются мускулатура тела.
2. Для развития мышечной силы – тренинг с использованием спортивных приспособлений. Такой силовой тренинг позволяет развивать мышечную силу и считается базовой составляющей тренировки.
3. Комплексные упражнения на растяжку – стретчинг. Упражнения помогают мышцам справиться с нагрузкой и предназначены для улучшения фигуры.

Все вышеперечисленные этапы должны осуществляться поочередно.

Упражнения для ног, ягодиц и бедер

Бедра и ягодицы это одна из самых непростых зон женского тела. Именно ей посвящен четвертый блок в программе тренировок. Этот блок является наиболее продолжительным, он занимает целых 19 минут, а также одним из самых сложных для выполнения. Но при полной отдаче всего за несколько недель удастся избавиться от неприятных «ушек» на бедрах и сформировать упругие ягодицы. При этом даже форма ягодиц изменится, существенно улучшившись.

Отдельно стоит вспомнить, что во время выполнения данного комплекса упражнений параллельно включаются в работу мышцы пресса, что дополнительно улучшает состояние талии. Это делает упражнения более эффективными и универсальными.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Инвентарь и одежда

Использование вспомогательного оборудования – еще одна важная составляющая программы body sculpt. Каждый вид спортивного инвентаря, который применяется для выполнения упражнений, работает в конкретном направлении, а весь комплекс в целом – на развитие силы, повышение выносливости, восстановление внутренних резервов и, как результат, преображение внешнего вида и похудение. Также необходимо подобрать подходящую спортивную форму, которая не оказывает решающего значение на получение результата, но может сильно повлиять на комфортность самого тренировочного процесса.

С чем заниматься

К числу основных отличий стиля body sculpt относится использование нескольких видов спортивного инвентаря, включая:

• степ-платформу;
• бодибар;
• штангу-пампу;
• эспандер;
• амортизатор;
• гантели разного веса;
• ленты;
• фитбол;
• гимнастические палки с резиновыми амортизаторами.

Занятия с таким оборудованием придают тонус всему телу, а также работают на развитие мышечной массы на конкретных зонах, помогая наиболее интенсивно прорабатывать проблемные участки.

В чем заниматься

Для тренировок следует выбирать такую одежду, которая может дышать, впитывает влагу и не сковывает движения. Форму можно выбирать на свое усмотрение: шорты или лосины, майки или топы. При этом необходимо помнить, что в процессе занятий становится жарко, начинается интенсивное потоотделение. Поэтому теплая или синтетическая одежда не будет комфортной.

Определенные требования есть к обуви. Она должна быть легкой, полностью соответствовать размеру ноги. Важный критерий выбора – обеспечение хорошей поддержки голеностопа за счет жесткого задника, чтобы исключить вероятность получения травмы во время работы.

Как правильно выбрать вес утяжелителей

В выборе наиболее подходящего веса утяжелителей целесообразно не переоценить возможности. В противном случае новичок боди скульпта рискует получить серьезнейшие травмы, потребующие продолжительного восстановления организма, в частности переломы, растяжения, разрывы связок, вывихи и так далее.

Для грамотного подбора утяжелителей для ног необходимо иметь в виду:

На первоначальном этапе приобщения к спорту рекомендуется выбирать утяжелители не более 0.5 – 1 кг. По истечению определенного периода, в момент, когда рабочий вес начнет казаться недостаточным, целесообразно заменять инвентарь на более тяжелый. Не стоит резко увеличивать граммовку утяжелителя. Шаг должен составлять не более 0.5 кг

При отмечании дискомфортных болевых ощущений при выполнении упражнений с отягощением, важно незамедлительно отказаться от его использования и, во избежание травм, на время перейти на облегченный режим тренировок

Инвентарь и спортивная одежда

Данная групповая тренировка отличается многообразием используемого спортивного инвентаря

При выполнении комплекса упражнений с помощью специальных приспособлений создаются условия преодоления усилий —, важного стимулятора жиросжигания

Если рассматривать направление step sculpt, то в нем главным оборудованием служит степ-платформа. Возможность изменять ее высоту позволяет регулировать уровень нагрузки.

В тренировках super sculpt кроме степа применяют свободные веса (бодибар, гантели с разным весом, мини-штангу) и инвентарь со свойством упругой деформации (резиновый эспандер, амортизатор, фитбол).

При выборе одежды и обуви для занятий следует помнить, что во время интенсивной нагрузки выделяется много пота, упражнения выполняются с большой амплитудой движения (особенно в step sculpt), а покрытие пола может быть скользким. Поэтому спортивная форма должна быть не только красивой, а также комфортной и безопасной. Самая подходящая одежда для такой тренировки &#8212, это майка, топ, шорты или лосины из эластичных материалов, способных впитывать влагу.

Что касается обуви, то подбирают кроссовки только по размеру с протекцией на подошве и жесткой пяткой для стабилизации стопы.

Эти простые рекомендации по выбору одежды и обуви для тренировок помогут избежать травматизма во время занятий.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Составляющие тренировки

Комплекс body sculpt является интервальным и осуществляется в аэробном режиме. В тренировочном процессе используются три основных вида упражнений:

• аэробная нагрузка – для подготовки мышц к силовой части тренинга;
• тренинг с сопротивлением – для развития мышечной силы, увеличения объемов прорабатываемых мышечных групп (выполняется с дополнительным спортивным оборудованием);
• комплекс на растяжку – стретчинг – для укрепления мускулатуры, уменьшения болевых ощущений после силовых нагрузок.

Все указанные этапы должны осуществляться качественно, в соответствии с установленной очередностью выполнения.

Аэробная нагрузка

Аэробика – самая приятная составляющая данной программы, поскольку позволяет войти в тренировочный процесс совершенно естественно. При этом она не является развлекательным мероприятием, а дает довольно высокую нагрузку на ноги, бедра, ягодицы, а также позволяет проработать мышцы рук, груди, живота.

Аэробные танцы, которые воспринимаются как развлечение, отлично подходят не только для похудения и построения спортивного тела, но и для улучшения настроения, повышения мотивации к дальнейшим действиям.

Тренинг с сопротивлением

Второй компонент body sculpt предполагает использование вспомогательных спортивных приспособлений и может быть использован для проработки определенной области тела. Комплекс с сопротивлением – это силовой тренинг, позволяющий развивать силу мышц всех частей тела.

Данный этап программы выполняется только после аэробной нагрузки и растяжки. Он считается основной составляющей всего тренировочного процесса и связан с наибольшими затратами энергии.

Упражнения на растяжку

Растяжка (стретчинг) предназначена для укрепления мускулатуры и улучшения фигуры. Она используется на протяжении всего тренировочного процесса – в качестве разминки, во время выполнения и в завершение комплекса (для заминки).

Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, помогают «нагруженным» работой мышцам справиться с нагрузкой, а также снижают вероятность появления крепатуры после занятия. Благодаря стретчингу мышцы становятся более сильными, спокойнее реагируют на получаемую нагрузку.

Сбалансированная диета

Важной составляющей программы body sculpt является правильное питание

Диетическое питание в данном случае предназначено не столько для получения жиросжигающего эффекта, сколько для поддержания здоровья и поступления достаточного количества «строительного материала» для мышечной ткани. Лучший вариант – белковые продукты в сочетании со сложными углеводами, которые насыщены достаточным количеством питательных веществ с минимумом калорий.

Результаты

Рельефное красивое тело необходимо заслужить. Это длительный период, состоящий из множества этапов, которые очень важны каждый по-своему и в комплексе. Тренировки, похудение, режим питания, правильный рацион, комплекс продуктивных упражнений – упустив любой из этих составляющих, добиться желаемого результата будет достаточно сложно.

Тренируясь по системе body sculpt, соблюдая все условия успешного формирования стройного тела, можно не только придать достаточный мышечный тонус телу, но и избавиться от значительного количества лишних килограмм за счет сжигания подкожного жира.

Занятия в таком стиле не помогут значительно увеличить мышечные объемы, но при систематических тренировках с легкостью вернут ваши объемы 25 летнего возраста.

Какие результаты ждать от регулярных занятий

Абсолютное большинство людей, регулярно посещающих тренировки боди скульпт, отмечают кардинальные изменения не только в своей внешности, но и состоянии здоровья.

Наиболее часто спортсмены отмечают:

• снижение жировой прослойки, выражающееся в существенном снижении веса и уменьшении объёмов тела;
• придание «рельефности» и выразительности желаемым зонам (пресс, ягодицы, руки и так далее);
• укрепление сердечно – сосудистой системы, выражаемое в способности человека выдерживать большую нагрузку без возникновения одышки;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение защитных функций организма, ввиду нормализации метаболических процессов;
• стабилизация артериального давления;
• увеличение гибкости и эластичности тела спортсмена, предпочитающего Body Sculpt;
• улучшение настроения и повышение стабильности в стрессовых ситуациях, требующих повышенной концентрации и внимания;
• нормализация менструального цикла (у женщин).

Грамотный подбор нагрузки при занятиях боди скульпт, а также проведение несколько первых тренировок с профессиональным фитнес – тренером, способным объяснить своему ученику, что это вообще за направление и как правильно выполнять заданные упражнения, являются гарантами внешнего и внутреннего результата спортсмена, который не заставит себя ждать.

Оформление статьи: Владимир Великий

Основные отличия

Силовая тренировка боди скульпт проводится в аэробном стиле с преобладающим атлетическим направлением. Название говорит само за себя – в результате занятий скульптурируется рельефное тело, при этом самостоятельно регулируются нагрузки на определенные группы мышц, что позволяет человеку самому быть «архитектором» своей фигуры.

От других видов подобных тренингов body sculpt отличается тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и на верхнюю часть корпуса, тогда как использование специальных приспособлений способствует хорошей проработке всего мышечного каркаса. Кроме того, этот вид силового фитнеса считается универсальным, поскольку предполагает индивидуальный подбор уровня сложности, количества подходов, веса утяжелителей в зависимости от физического состояния, силы, выносливости.

В чем особенности и преимущества этого фитнес видео?

Бодискульптура от Валери Турпин удобна тем, что комплекс поделен на шесть частей-блоков:1. Разминка;2. Укрепление груди и рук;3. Упражнения для талии;4. Упражнения для ног;5. Упражнения для мышц живота;6. Растяжка.

Остановимся чуть каждом из блоков. Время, отведенное на них, не одинаково

Наибольшее внимание уделено второму и четвертому блоку — то есть рукам, груди, ягодицам, бедрам и ногам. Что ж, именно эти места являются проблемными для большинства женщин. Однако и другие четыре части тщательно продуманы

Разминка длится всего пять минут, но пренебрегать ею не следует. Она достаточно энергичная — ее можно использовать как для разогрева перед выполнением гимнастики-бодискульптуры с Валери, так и для короткой утренней гимнастики

Однако и другие четыре части тщательно продуманы. Разминка длится всего пять минут, но пренебрегать ею не следует. Она достаточно энергичная — ее можно использовать как для разогрева перед выполнением гимнастики-бодискульптуры с Валери, так и для короткой утренней гимнастики.

Второму блоку — упражнениям для рук, плеч и груди, как уже было сказано, уделено повышенное внимание — эта часть видеопрограммы длится аж 14 минут. Подобраны замечательные упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов, для формирования красивой линии плеча. Несколько упражнений рассчитаны на укрепления грудных мышц

В частности, в комплекс включено упражнения «Натуральный бюстгальтер«, которое при регулярном выполнении значительно улучшает вид декольте. Валери называет это упражнение «soutien-gorge naturelle» (звучит примерно как «сутенгож натюрэль»). По сути это так называемое упражнение «Ножницы»

Несколько упражнений рассчитаны на укрепления грудных мышц. В частности, в комплекс включено упражнения «Натуральный бюстгальтер«, которое при регулярном выполнении значительно улучшает вид декольте. Валери называет это упражнение «soutien-gorge naturelle» (звучит примерно как «сутенгож натюрэль»). По сути это так называемое упражнение «Ножницы».

Преимущество комплекса для рук, плеч и груди от Валери заключается еще и в том, что она все время задействует мышцы ног, не давая им расслабляться. Вы прокачиваете руки, плечи и грудную мышцу, одновременно укрепляя мышцы ног и ягодиц. Замечательно!

Третий блок наклонов для талии тоже хорош. Упражнения выполняются в быстром темпе, учащается пульс, растягиваются боковые мышцы. Казалось бы, простые наклоны, но они действительно работают! Эта часть фитнес-видео длится не более 5 минут. Этот фрагмент смотрите на видео:

Четвертый блок для ног самый продолжительный (приблизительно 19 минут). Это очень эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Условно этот блок можно разделить на две части: упражнения стоя и упражнения лежа. В первой части выполняются различные приседания, укрепляющие бедра и ягодицы. Во второй части упражнения выполняются лежа. Это прекрасная подборка, эффективная в первую очередь для укрепления внутренней стороны бедра (проблемная зона для большинства женщин). Кроме того, в ходе выполнения упражнений постоянно работают мышцы ягодиц, а в последнем комплексе (сведение ног) дается нагрузка на мышцы пресса. Вторую часть этого блока смотрите на видео:

Блок для мышц живота не слишком продолжительный (7 минут), но весьма эффективный. Если живот является для вас проблемной зоной, просто добавьте несколько своих упражнений или проделайте упражнения с Валери два-три раза подряд.

Затем следует короткий блок для расслабления и растяжки. Обязательно проделайте упражнения из этого блока до конца, ведь, как говорил Пилатес, «гибкость — это молодость«.