Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

О понятии

В первую очередь нужно разобраться в понятиях, которые напрямую касаются данной статьи. Итак, реверанс – что это такое? Все, наверное, видели фильмы, где показывают еще царское время и красивейшие дворянские балы. Так вот, чтобы поздороваться с мужчиной, женщины делали небольшое плавное приседание – такой себе жест приветствия. Что же касается словарного обозначения, то реверанс – это поклон с приседанием, когда женщина плавно переходит с одной ноги на ногу с «деми пли» в 4-ю позицию. Что касается истории, это важнейший элемент придворного этикета, который сохранялся на протяжение трех веков — с 16-го по 19-й. Сейчас же чаще всего это танцевальный элемент, приветствие парня и девушки перед тем как вступить в танец.

Перевод слова реверанс

• curtsy глубокий реверанс — deep curtsy
  Упражнения синди кроуфорд с фото и видео программ тренировок «идеально тело за 10 минут» и «секрет идеальной фигуры»

  — приседание, поклон

• reverence

Каким бывает реверанс (прилагательные)?

Подбор прилагательных к слову на основе русского языка.

глубокимизящнымлегкимнизкимграциознымпочтительнымнеуклюжимпридворнымнеловкимнебольшимшутливымвежливымбыстрымнеглубокиммаленькимпрочимцеремоннымизысканнымпрощальнымобычнымкороткимнебрежнымпоследнимполитическимнемыслимымобщимстаромоднымответнымдипломатическимофициальнымбезупречнымвторымучтивымбезукоризненнымэлегантнымсловеснымторопливымкрасивымвывереннымскромнымкокетливыммилымсноснымнастоящимочереднымпоспешнымневидимымпривычныммоднымнасмешливымнедавнимпрелестнымправильнымвеликолепнымдальнейшимкорявымположеннымторжественнымидеальнымвзаимнымдостойнымшутовскымжеманнымполновесным

Что может реверанс? Что можно сделать с реверансом (глаголы)?

Подбор глаголов к слову на основе русского языка.

оказатьсяпоклонитьсяпроделыватьотвеситьотвечатьполучитьсязакончитьсядостатьсяприставитьпоблагодаритькончитьсябросатьсвидетельствоватьпревратитьсяпрозвучатьвыйтисделатьявлятьудатьсяразвестиприступитьприличествоватьизволитьудалитьсяделатьвыглядетьпротянутьпоказатьсяоставитьприседатьделатьсяпредназначатьсяпройтипокончитьотчитатьброситьприступать

Ассоциации к слову реверанс

сторонаответкоролевадворецзнакгерцогтемаадресстатуяледипоклондочьурокпринцессарондверьпринцулицасветаграфхозяинменуэтмиссвицерандимператордворпосохричардбратчеловекперринполицейскиймолодаяпользаджеймсженщинакорольгаретмальчикпосланецнаполеонедакромвельбудущеезеркалонаправлениеприветствиемамагосподграциястатьчленрозамундадамасоответствиепороглордреверансмосквапитергоспожапрощаниесэр

Реверанс

Вильям Адольф Бугро. «Книксен» (1898)Ревера́нс

(фр. révérence —глубокое почтение, уважение ) — традиционный жест приветствия, женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд. В 18—19-ом столетиях реверансы исполнялись не только женщинами, так, в романе А. С. Пушкина «Арап Петра Великого» дважды говорится о реверансах, исполняемых мужчинами: один раз для приветствия государя (Петра I), другой раз говорится о необходимости трёх реверансов для приветствия молодой дамы.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семей.

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 3 марта 2020 года

Балетная терминология
Основные формы	антре адажио аллегро вариация кода pas de deux pas de trois pas de quatre grand pas pas d’action дивертисмент
Характеристики	апломб элевация выворотность баллон
Базовые понятия	экзерсис позиции рук и ног эпольман terre-à-terre поклон и реверанс
Движения и позы	батман плие тур (пируэт) антраша арабеск фуэте

Пример использования слова реверанс

Делаю реверансы такому умелому мастеру.

Примите мои самые искренние реверансы.

Этот льстивый реверанс не остался без внимания.

Доброе утро, господин Еремей, — медовым голоском пропела Агата, ухитрившись на бегу сделать реверанс.

Этим спесивым повелителям, хоть Реальности, хоть Антимира только дай повод показать кто круче — от взаимных реверансов взлетит на воздух сотня-другая галактик.

Побелев от гнева, Фермина Даса подошла кокну и, подобрав кончиками пальцев юбку и выставив вперед правую ногу, склонилась перед доктором в глубоком театральном реверансе.

Я — Сюзанна Дин, жена Эдди, дочь Дэна, из рода Эльда, ка-тет Девятнадцати, и да будет теплой наша встреча, а у вас все будет хорошо, — и сделала реверанс, расправляя невидимые юбки.

Это не Илюшин, который всегда высчитывал, чья очередь настала делать очередной реверанс.

На подзеркальном вычурном столике, под стеклянным колпаком, группа фарфоровых пастухов и пастушек застыла в реверансе менуэта.

И лишь при последних звуках гальярды она вдруг буйно взвихрилась, отлетая от него неровными неистовыми шажками, унесшими ее до самого помоста — Фаррелл отстал на три споткающихся шага — и затем, кружась, вернулась к нему, закончив движение высоким подскоком похожим на яростный вскрик и реверансом, полным столь ослепительного презрения, что Фаррелл замер, чувствуя себя так, словно в изгибе ее руки таилась насмешка над ним всех женщин, каких он когда-либо знал, начиная с его матери.

Однако прямые высказывания автора, поклоны и реверансы в сторону христианского бога отнюдь не доказательство религиозности Рабле, — они рассчитаны на простаков.

Мы сняли шляпы и раскланялись со своими знакомыми по табльдоту, и леди в ответ наградила нас милой улыбкой и реверансом, которые у кого угодно вызвали бы чувство благодарности.

Что до вдовы Уичерли, она стояла перед зеркалом, жеманно улыбаясь и делая реверансы собственному изображению, словно старому другу, любимому больше всех на свете.

Под легкий и сочувствующий смех докторов в зале Николай Евгеньевич чуть-чуть, умненько и хитренько, никого не обижая, и даже с реверансами, прошелся по поводу некоторых инструкций, и в частности по поводу инструкции, предусматривающей настоятельную необходимость ампутировать ногу при резекции бедренной кости свыше семи сантиметров.

Учителя поздравляют учениц, верховный блюститель русского преподавания Апухтин мягко пожимает руку Мане, получая в ответ ее последний реверанс.

Миранда, легко придерживая двумя руками большущий растрепанный букет, подошла к Эмме, сделала реверанс и высыпала цветы ей на колени.

Пройдя шагов десять, Ян де Витт встретил очаровательную семнадцати — или восемнадцатилетнюю девушку в фрисландском костюме, которая сделала ему изящный реверанс.

Ярмарки Тщеславия должны передвигаться в закрытых носилках, выходить из них закутанными и делать свои реверансы монарху под защитой полумрака.

Почему Кейт Миддлтон всегда держит в руках клатч

Кейт Миддлтон посещает множество мероприятий в рамках своих обязанностей члена королевской семьи. Она всегда держит в руках клатч. Почему герцогиня так любит этот предмет? Похоже, клатч не только добавляет шикарный штрих к наряду, но и используется в качестве щита, чтобы избежать рукопожатия.

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Хотя протокол гласит, что можно протянуть руку членам королевской семьи только в том случае, если они сначала протянут руку вам, Кейт использует сумочку, чтобы избежать «неловких» ситуаций.

Мика Майер, британский специалист по этикету, рассказала Good Housekeeping: «Когда герцогиня находится на мероприятии, она держит свою сумку перед собой обеими руками. В этой ситуации рукопожатие может быть неловким».

Высокий уровень нагрузки

Если если тебе показалось, что реверанс не дает достаточной доли нагрузки, можно усложнить элемент, добавив ему интенсивности. Переходить к таким движениям можно лишь в том случае, если твое тело уже достаточно натренировано и может справиться с предложенными вариантами.

Вариант №1: с платформой

Добавив в цикл степ-платформу, можно усилить натяжение мышц. Опускай стопы, стоя на платформе, на пол по диагонали, как при классическом варианте выполнения. Ты почувствуешь более сильное натяжение и напряжение в бедрах. Выполняй в среднем темпе, постепенно можно увеличить количество повторов.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

Добавив веса в классический вариант «реверанса» ты увеличишь воздействие на мышцы и суставы. Для начала возьми снаряды небольшого веса. Руки с гантелями опусти прямо вдоль корпуса. В процессе не сгибай локти, а гантели старайся удерживать в одном положении.

Вариант №3: со штангой

Вариант выполнения со штангой подходит только опытным спортсменам, которые не имеют проблем с суставами нижних конечностей и спины. Можно для начала взять пустой гриф и по мере совершенствования техники добавлять вес, что разнообразит твои тренировки. Гриф штанги нужно расположить на плечах, при этом держи спину прямо и не подавайся корпусом вперед.

Вариант №4: тренажер Смита

Выполняя выпады в тренажере Смита выставь гриф на уровне плеч. Следуя стандартным правилам использования тренажера, сними гриф с фиксации и начни выполнять присед крест на крест стоя строго по центру рамы. После выполнения повторений на обе конечности зафиксируй гриф на стойках.

Если и такие варианты для тебя покажутся слишком простыми или хотелось бы больше ощутить нагрузки на квадрицепс бедра, то можешь попробовать включить в программу своих тренировок сисси-приседания. Подробнее об этом упражнении и его эффективности мы рассказали в статье «Как правильно делать сисси-приседания?».

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Квадрицепс

— это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатаяи полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра

является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Современность

В наше время обычные люди могут своими глазами увидеть, что такое реверанс, разве что в театре, когда их исполняют артистки, демонстрируя этим движением свою благодарность зрителям.

В своем более или менее традиционном виде этот жест присутствует в странах, где сохранилась монархия: перед королем и королевой должны склоняться все, включая членов их семьи. Однако современный реверанс не всегда похож на своего далекого предка. Причины этого во многом прозаичны, например, современные юбки гораздо более узкие, чем одеяния средневековых дам, и обычно их просто неудобно захватывать. Кроме того, в наше время не носят корсетов, которые придавали движениям специфический характер. Также на манеру выполнения реверанса влияет изменившийся характер социальных отношений. Сейчас в большинстве случаев не считается обязательным демонстрировать свое благоговение, поэтому часто при реверансе голова и взгляд не опускаются вниз, и в процессе его даже допускаются объятия и поцелуи.

LiveInternetLiveInternet

Реверанс, или его упрощенный вариант — книксен, используют для приветствия человека, занимающего более высокое

социальное положение. В прежние века такое приветствие было обязательным и неукоснительно исполнялось. Но в современном мире, когда королевский этикет постоянно претерпевает различные изменения, многие монаршие дома уже не требуют такого четкого следования этой традиции.

К примеру, монаршие дома Швеции, Норвегии и Нидерландов отказались от традиции приветствовать друг друга реверансами. Но, что касается реверансов при встрече с королевскими особами других монархий, то они выполняют их неукоснительно. Напротив, датский и испанский королевские дома, продолжают традицию приветствия реверансов и внутри семьи. В Испании инфантам Елене и Кристине и кронпринцессе Летиции принято практически ежедневно приветствовать короля и королеву реверансами И на международном уровне: Члены королевской семьи Бельгии не так строги в следовании протоколу у себя дома, но строго придерживаются его при встрече с зарубежными гостями Важным моментом исполнения реверанса является контакт глазами того, кто делает поклон и того, кому кляняются. Королевские особы мужского пола приветствуют вышестоящую особу либо поклоном либо поцелуем руки Княгиня Шарлен обязана делать реверанс Их Королевским и Императорским Величествам, несмотря на то, что является женой правящего князя. Так же поступала и ее предшественница — княгиня Грейс Монархини тех стран, где государственной религией является католическая, делают реверанс перед Папой Римским, при этом целуя его перстень Королевский этикет в Англии остается достаточно строгим. В британской королевской семье протокол четко исполняется всеми ее представителями. Королеву все и всегда приветствуют реверансами Диана и Камилла строго следовали и следуют всем предписанным правилам этикета Реверанс герцогам Кембриджским И о тонкостях монарших приветствий. Мы недавно имели возможность наблюдать реверанс Метте-Марит Камилле и Чарльзу Реверанс Шарлен. Это приветствие — знак особого уважение и расположения, который разрешен протоколом. Кто кому и когда должен поклониться? Примерная схема старшинства: Его/Ее Величество Его/Её Императорское Высочество Его/Её Королевское Высочество Его/Её Высочество Его/Её Светлость Его/Ее Превосходительство Правящий монарх или суверен к которым относятся король/королева, эмир, Великий герцог, владетельный князь, не выполняет поклон или реверанс ни перед кем, поскольку является главой государства. Консорты правящих монархов, а это королевы-консорты, принцы/принцессы-консорты, Великие герцогини или княгини не обязаны выполнять реверанс ни перед кем, но они могут это делать из соображений личного уважения и почтения. Перед правящими монархами и их консортами реверанс или поклон делают все «нижестоящие» члены семей, аристократы и простолюдины. Жены наследников престола по иерархии выше принцесс крови только в том случае, если они находятся вместе со своими мужьями. Немного о протоколе в Британии. Технически существует два «порядка старшинства» членов королевской семьи — один общий и один отдельный для дам. Второй (дамский) был переписан после вступления в королевскую семью Камиллы герцогини Корнуолльской. По традиционному порядку, Камилла, как супруга наследника трона, должна быть второй дамой после королевы. Но Елизавета изменила порядок так, чтобы четыре дамы (Анна, Александра, достопочтенная леди Огилви и Беатрис и Евгения Йоркские) рождённые принцессами, стали выше Камиллы по рангу.

. Все они обязаны выполнять реверанс перед Камиллой только в том случае, если в помещении находится её супруг, т.к. после замужества герцогиня приняла все титулы и статус мужа-наследника трона. Если же герцогиня присутствует одна, то принцессы не кланяются ей. Кэтрин делает реверанс перед Камиллой только в присутствии принца Чарльза. Если он отсутствует, то Кэтрин не делает реверанса перед Камиллой. Зара и Отем Филипс делают реверансы перед всеми вышеперечисленными дамами.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Балетный реверанс

Хочется рассказать и о таком понятии, как балетный реверанс. своеобразный поклон девушки перед парнем, перед тем как они вступают в танец. Также балетный реверанс может применяться в начале и конце спектакля, в качестве благодарности музыкальному сопровождению, учителю и т. д. Алгоритм действий в таком случае будет следующий:

1. Исходная позиция — первая.
2. Далее правой ногой нужно сделать небольшой шаг вправо, при этом носок должен смотреть исключительно в сторону.
3. Следующий момент: вес нужно перенести на правую ногу, которая при этом находится немного позади левой.
4. Теперь вес переносится на кончики пальцев левой ноги.
5. Спина прямая, ноги сгибаются, колени смотрят исключительно в стороны (а не вперед), руки находятся в первой позиции, голова слегка опущена.
6. Позиция ног сохраняется та же, однако руки плавно переходят в четвертую позицию. Голова также плавно поднимается.
7. Чтобы полностью завершить поклон, те же телодвижения повторяются и в обратную сторону.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

• бицепсы бедер;
• брюшные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
• Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
• Синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра. На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?