Парипурна навасана или поза лодки в йоге

Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)

Уттанасана в паре может также выполняться несколькими способами, но мы рассмотрим наиболее простой, так как его можно повторить даже при отсутствии опыта и хорошей гибкости.

В этом положении происходит вытягивание позвоночника, это очень полезно для профилактики остеохондроза. Именно такой парный вариант позволяет раскрыть грудную клетку. Полезна она и для репродуктивных органов, женщинам показана для уменьшения боли в критические дни.

Тяните партнёра вниз и на себя, чтобы улучшить растяжение спины

Если у вас есть травмы спины или какие-либо заболевания позвоночника в острой стадии, то выполнять эту асану нужно с осторожностью. Вполне допустимо немного сгибать колени, если во время выполнения позы возникают неприятные или болезненные ощущения в области колена

1. Начинаем, как и в предыдущем варианте, с Тадасаны, но сейчас необходимо встать лицом друг к другу.
2. Выполняем 2–3 цикла дыхания.
3. Затем кладём руки другу другу на плечи, они должны быть полностью выпрямленными, локти подтянутыми.
4. На выдохе совершаем медленный наклон вниз до той степени, в которой обоим партнёрам комфортно находиться.
5. Спина должна быть выпрямленной, колени по возможности тоже.
6. Ноги либо вместе, либо на ширине таза.
7. Выравниваем дыхание и мягко надавливаем на заднюю поверхность плеч партнёра. Давление не должно быть сильным, не следует совершать колебательные движение вверх-вниз, просто мягко нажимаем, способствуя углублению позы для обоих.
8. Держим 30 или более секунд. Затем на вдохе медленно поднимаемся.

Конечно, чтобы эта поза была безопасной для обоих партнёров, важно чувствовать, насколько хорошо или плохо мышцы другого человека поддаются растяжению. Если тело жёсткое и негибкое, не следует пытаться продавить

Это может навредить.

Правила выполнения

В выполнении практики мудр нет ничего сложного. Это можно делать везде и всегда, за исключением управления автомобилем. Выглядит практика как набор упражнений для пальцев рук и не требует предварительной физической подготовки. И в то же время – это мощный способ управления энергиями внутри себя и внешнего пространства.

Перед тем как приступить к практике, необходимо настроиться морально. Привести в состояние покоя ум, оставить на время все заботы и переживания, отпустить мысленный поток, сконцентрироваться на текущем моменте, поверить в хороший результат.

Занятия должны быть систематическими, оптимально 2 раза в день, утром и вечером. Их продолжительность может варьироваться от 2 до 30 минут. Рекомендуется выполнять практику через 1-2 часа после сна и приема пищи, при этом лицо нужно обратить по направлению востока.

Уединенное и тихое место наиболее подойдет для выполнения йоги для пальцев, но мало кто может себе позволить уйти в пустынные горы, леса или стать отшельником, жить в пещере. В условиях шумного города занятым и активным людям делать мудры можно во время поездки в транспорте, просмотра телевизора, разговоров, дополняя существующую жестикуляцию.

Выбрав подходящий набор жестов, нужно стараться выполнять их ежедневно, не меняя комбинации. Знание элементарных мудр дает возможность предоставить первую помощь, а может и спасти жизнь.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

Поза кошки-коровы в положении сидя (Марджариасана/Бидаласана)

Поза кошки-коровы – это по сути две позы йоги, которые последовательно сменяют одна другую. В этой позе очень хорошо растягиваются мышцы бедер, корпуса и спины. Поза кошки-коровы также помогает раскрыть легкие и грудную клетку, поэтому не забывайте сосредотачиваться на дыхании во время этого упражнения.

Техника выполнения: останьтесь в положении сидя и возьмитесь за предплечья друг друга. Опустите плечи вниз и отведите их назад, не расцепляя рук. На вдохе поднимите грудь вверх и прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На выдохе прижмите подбородок к груди, округлив грудной отдел позвоночника и широко расставив лопатки.

Продолжайте выполнять упражнение в течение нескольких циклов дыхания. Когда позвоночник разогреется, можно поднимать взгляд к потолку на вдохе и опускать его к своему пупку на выдохе. Сделайте 10-12 повторов, чувствуя, как освобождается грудной отдел позвоночника, позволяя партнеру удерживать себя и развивая таким образом большее доверие к нему.

Позы на широкую ногу

Асан на широкую ногу, укрепляющих нижние конечности, немало. Перечислим основную десятку:

1. Гора (Тадасана);
2. Треугольник (Триконасана);
3. Боковой угол (Уттхита Паршваконасана);
4. Мудрец (Вишвамитрасана);
5. Воин 2 (Вирабхадрасана II);
6. Воин 1 (Вирабхадрасана I);
7. Царь танцев (Натараджасана);
8. Сидящий угол (Упавишта Конасана);
9. Наклон (Прасарита Падоттанасана).
10. Дерево (Уттхита хаста падангуштхасана);

Опишем подробно технику выполнения каждой перечисленной позы.

Тадасана

Необходимо стать ровно, плотно соединив стопы. Распределить вес всего тела равномерно между пальцами и пятками. Втяните брюшину, одновременно подавая вперед копчик и вытягивая вверх позвоночный столб. Отводя назад плечи, шею оставляйте ровной, руки свободно опущены, они свисают по бокам. Закрепите такую асану на некоторое время, сохраняя ровное дыхание.

Триконасана

Широко расставьте нижние конечности, разверните обе стопы вправо, причем правую полностью, а левую немного внутрь. На выдохе медленно наклонитесь вправо до момента, пока бока станут параллельными поверхности пола. Опустите на подъем стопы левой ноги противоположную руку либо поставьте ее (при хорошей растяжке) на пол дальше стопы ладонью.

Тяните вверх левую руку, максимально расширяя легкие и грудную клетку. Выпрямляйте всю поясницу, вытяните шею, смотрите на ладонь руки вверху. Сохраняйте ровное дыхание, задержитесь в такой асане на 4 цикла дыхания. Затем на выдохе плотно прижмите к коврику стопы, при вдохе поднимитесь, поставив ноги на пол, выровняйтесь, выполните такую же позу, но в противоположную сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Описываемая поза укрепляет ножные мышцы, одновременно растягивая их. В упражнении задействована каждая мышца тела, поскольку необходимо удерживать равновесие, ощущая растяжение. Захватите средним и указательным пальцами левой руки большой палец правой ступни, которая стопой упирается в бедро соседней конечности. Постепенно начинайте выпрямлять эту ногу, направляя ее вверх и немного в сторону. Упражнение вынуждает целиком раскрыться тазобедренному суставу.

Уттхита паршваконасана

Сконцентрируйте все внимание на собственном весе – его следует распределить равномерно по нижним конечностям, освобождая опорную руку. В такой ситуации максимально будут загружены все глубокие мышцы ног

Вишвамитрасана

Равновесие между силой и гибкостью обеспечивает для йогов поза «Широкая нога». Для ее выполнения требуется уметь делать боковую планку и поперечный шпагат. Входить в асану удобно из предыдущей позиции, являющейся прекрасной подготовкой для этой позы.

Вирабхадрасана I

Упражнение прекрасно нагружает квадрицепсы, одновременно растягивая икры. Практик развивает собственную устойчивость, умение сохранять равновесие. В прямой стоячей позе отведите ногу назад, другую согнув в суставе колена. Отведенная конечность должна опираться лишь на пальцы. Расположите колено одной отведенной ноги над стопой согнутой, выровняв по линии пятки обеих конечностей. Сохраните равновесие с помощью рук полных 4 цикла дыхания, потом соедините ноги и поменяйте их местами.

Вирабхадрасана II

Асана является вариацией предыдущей, отличаясь от нее тем, что задняя стопа целиком прижата к полу, а передняя перпендикулярна ей. Такое изменение позволяет нагрузить внутренние бедренные мышцы. Контролируйте равновесие руками, распределяя равномерно вес на обе ноги.

Натараджасана

Такое упражнение укрепляет поясницу, поскольку требует балансировки в позе йоги на одной ноге, передавая мускульное напряжение от ступней к тазу. Из-за этого открываются бедра, заблокированная в корневом канале энергия высвобождается, улучшается кровоток, доставляя питательные вещества с кислородом. Из стоячей позы необходимо поднять правую ногу, завести ее назад, чтобы бедро расположилось параллельно полу. Колено сгибают одной правой рукой, захватив ею стопу. Когда сохранено устойчивое положение, вытяните вперед свободную руку. Смотрите на ее пальцы, фиксируя позу и глубоко дыша. Затем повторите все сначала, но с другими конечностями.

Упавиштха Конасана

Достоинство такого положения является нагрузка бедер в области ягодиц, что обеспечивает прекрасную растяжку из-за тренировки внутренних мышц. В этой позе йогов широко раздвиньте ноги, схватите средними и указательными пальцами рук большие пальцы на стопах. Не позволяя отрываться от пола нонам, поднимайте талию вверх, сохраняя такую позу некоторое время.

При выдохе следует вытянуть туловище, выполнить наклон вперед, стремясь достать лбом, носом, а еще лучше подбородком пол. Грудь с брюшиной опустите к полу, максимально вытянув спину. Закрепите такую позу, затем аккуратно из нее выйдите.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Какие существуют замечания и противопоказания?

Поза лодки является безопасной для организма

С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности

Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
• уровень физической подготовки не имеет значения;
• при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз

Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Краткое описание Ардха Матсиендрасаны I

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане. Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть.

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

(1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане; с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии.

(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:

(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены; (б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене; (в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха; (г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру; (д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать; (е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его. Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках

Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).

Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.

Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно, чтобы положение партнёра в Адхо Мукха Шванасане было устойчивым, от этого зависит безопасность второго партнёра

Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.

Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.
Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом

Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.
Облегчённая вариация позы

Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.

После этого поменяйтесь.

Польза занятий с партнером

Более опытный напарник подстрахует начинающего во время выполнения сложных поз. Обмен техниками, информацией, историями дает толчок к быстрому развитию на ранних этапах. Совместная практика в свободное время будет менее травматичной. Компаньон поможет отточить правильное выполнение асан, растяжки, потому что со стороны лучше видны ошибки, неточности. Напарник станет вашим зеркалом, а вы – его.

Терапевтический аспект

Любые активные занятия положительно влияют не только на тело, но и на психику. Физические нагрузки в сочетании с философией оказывает терапевтический эффект на костную систему, сосуды, пищеварение, мозг, нервы. Асаны, которые были придуманы не одну тысячу лет назад, несут в себе особые знания. При правильном выполнении упражнений вы можете почувствовать массаж внутренних органов (он уменьшает жировые отложения, усиливает приток крови).

Йога с напарником позволяет расширить целительные функции. Партнер помогает сильнее проработать болевые точки, расслабить мышцы, безопасно растянуть зажимы. Это не вид спорта, поэтому противопоказаний для парной йоги нет. Главное – в первый раз с наставником грамотно подобрать необходимую нагрузку.

Дыхание является важной частью тренировки. На занятии первое время придется следить за этим, но в дальнейшем полученные навыки помогут вам успокоиться в критической или стрессовой ситуации

Психологическая выгода

Невозможно постоянно быть активным, динамичным человеком. Жизненной силой, энергией нужно заряжаться, пополнять ее запасы в организме. Регулярная практика парной йоги повысит эмоциональный тонус. Приятно делиться позитивными моментами с близким по духу напарником.

Многие асаны выглядят со стороны забавно, особенно позы, повторяющие пластику животных.

Гармонизация отношений

В Европе психологи используют этот вид йоги как терапию для людей в состоянии кризиса отношений, брака.

Метод имеет положительные результаты:

• сближает возлюбленных;
• устраняет зажимы, помогает побороть скованность;
• развивает доверие в паре;
• улучшает коммуникативные навыки;
• пробуждает новые эмоции: чувственность, тепло, нежность, заботу, отзывчивость, понимание.

Открытость поможет напарнику узнать как ваши слабые, так и сильные стороны. В этой практике партнеры равны, нет духа соперничества, а значит, нет обиженных, проигравших. Сонастройка позволяет встать на место человека, понять ход его мыслей.

Навасана: техника выполнения

Чтобы асана принесла максимальный эффект, следите за правильностью упражнения. Рассмотрим порядок, правила и некоторые тонкости навасаны.

1. Примите исходное положение – Вы сидите на полу, ноги вытянуты вперед.
2. Верхняя часть тела должна оставаться вертикальной, максимально вытянутой вверх.
3. Держите плечи опущенными, так позвоночник лучше растянется.
4. Постарайтесь перенести весь свой вес на переднюю часть таза, для этого наклоняйте грудь вперед. Смотрите перед собой. Переходим к ногам.
5. Поднимите ноги к себе, согните их в коленях, так чтобы голени были параллельны полу. Сделайте выдох.
6. Поднимите лобковую мышцу, тяните ее вверх. Так, Ваши ягодицы будут напряжены, и Вы будете сидеть на небольшой части копчика.
7. Аккуратно начните распрямлять ноги.
8. Выпрямляйте до того момента, пока можете держать равновесие.
9. Если не получается сделать полноценную навасану, делайте вариант с согнутыми ногами. Держите спину ровно, если не получается и спина скручивается, не поднимайте ноги.
10. Руки вытягивайте перед собой. Они должны быть параллельно земле.
11. Правильное положение асаны – латинская буква V между ногами и верхом тела.
12. Старайтесь оставаться в этом положении 20 секунд.

Дышите глубоко и ровно, спина должна быть прямая, бедра напряжены, лобковая мышца подтянута. Концентрируйтесь на весе своего тела, дыхании или на отдельных часть тела.

Легкий дискомфорт старайтесь не замечать. Но не допускайте резких болей. Каждый раз увеличивайте время подхода. За тренировку рекомендуется делать 3 — 4 подхода. Выходите из положения аккуратно, без резких движений.

Отстройка Навасаны

Парипурна Навасана выполнена правильно, если:

• шея не напряжена и не зажаты шейные мышцы – слегка опустите подбородок к груди;
• можете легко и одновременно поднимать конечности и наклонять корпус;
• ноги и руки напряжены: тяните пятки вверх, а пальцы на руках – вперед;
• позвоночник прямой – не делайте прогиб в спине.

При выполнении упражнения вы должны быть полностью сконцентрированными на асане. Не спешите и не пытайтесь выполнить позу с первого раза в полном варианте.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги

Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Чем полезна йога

Йога сама по себе полезна для человека, как с точки зрения физической готовности, так и с точки зрения духовной. Парная йога вбирает в себя все плюсы обычной йоги и помогает развиваться выполняющим её как пара: большинство отзывов говорят о том, что после занятий отношения улучшаются, между людьми появляется духовная связь.

Чем полезна обычная йога?

Улучшает эластичность мышц;

Помогает в похудении;

Укрепляет мышцы спины и улучшает осанку;

Улучшает координацию;

Улучшает общее физическое состояние;

Помогает справиться с раздражителями и стрессами;

Делает человека энергичным и бодрым.

Чем полезна парная йога?

Помогает улучшить доверие друг к другу;

Снимает энергетический блок;

Убирает барьеры в общении;

Позволяет взглянуть на отношения с другой стороны;

Улучшает взаимодействие между партнерами;