Гид the village4 проверенных курса дистанционных тренировок

Как работает АБС автомобиля

Антиблокировочная система работает следующим образом:

При нажатии на педаль тормоза она давит на жидкость в главном тормозном цилиндре и в результате жидкость выдавливается оттуда под давлением.

Из главного тормозного цилиндра жидкость поступает в гидравлический блок управления АБС.

В гидравлическом блоке управления есть 4 выхода, каждый из которых соединен трубкой с тормозным цилиндром на колесе.

На каждом из этих выходов гидравлического блока АБС стоит клапан, который открыт в первоначальном состоянии.

Жидкость под давлением выталкивается из гидравлического блока управления и по трубкам и шлангам поступает в тормозные цилиндры на каждом колесе.

В тормозном цилиндре на колесе создается давление, и жидкость выталкивает поршень, который связан с тормозными колодками.

В результате этого тормозные колодки давят на тормозной диск или барабан. Из-за этого между тормозными колодками и тормозным диском возникает сила трения, и он замедляет свое вращение.

Соответственно свое вращение замедляет и колесо.

В тормозных системах оборудованных АБС на ступице каждого колеса закреплен зубчатый диск и датчик.

При вращении колеса зубья диска проходят возле датчика, который фиксирует это.

Данные от датчика передаются в электронный блок управления.

При очень резком торможении колесо может заблокироваться и датчик по скорости замедления вращения колеса заметит это.

В результате чего электронный блок управления АБС видя, что какое-то колесо заблокировалось, подает сигнал на гидравлический блок управления и перекрывает клапан, подающий тормозную жидкость на это колесо.

Так как давления тормозной жидкости на это колесо снижается, оно перестает тормозить и начинает снова вращаться.

Как только колесо начинает вращаться, клапан на гидравлическом блоке открывается, и давление тормозной жидкости опять передается на тормозную систему этого колеса.

Колесо снова начинает тормозить.

Эти действия повторяются очень быстро и проявляются для водителя в том самом характерном звуке и вибрации педали тормоза при нажатии.

Благодаря этому при торможении колеса не блокируются и машина не идет, как называется юзом.

Ведь при движении юзом машина становится неуправляемой и не реагирует на рулевое управление. АБС же позволяет избежать этого и сохраняет у водителя возможность управления автомобилем.

Например, это поможет объехать препятствие, не отпуская педали тормоза. Существует заблуждение, что автомобили оборудованные системой АБС останавливаются на более коротком расстоянии, чем автомобили без АБС. В реальности это зачастую неправда.

Автомобиль с АБС в большинстве случаев пройдет больший путь до полной остановки, но благодаря тому, что при этом водитель может управлять автомобилем он сможет объехать препятствие, а не просто беспомощно нажимать на педаль тормоза и надеяться, что автомобиль остановится вовремя.

Также система АБС положительно влияет на состояние протектора покрышек. Ведь при отсутствии АБС и при блокировке колеса в торможении покрышка будет тереться об асфальт только одной точкой.

В результате такого торможения покрышка может сильно стереться в одном месте. При работе АБС такого не происходит.

Это описание упрощенного принципа работы системы АБС.

На практике же конструкция тормозной системы и АБС значительно сложнее. Например, тормозная система современного автомобиля имеет как минимум два независимых контура.

Это значит, что передние и задние колеса управляются отдельными трубками из главного тормозного цилиндра.

Это помогает сохранить возможность тормозить автомобилем, даже когда одна из трубок тормозной системы получит повреждение.

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий — сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Упражнения для abs bums

Основной блок упражнений для abs bums направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

2
придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;

3
растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Упражнения для abs bums

Основной блок упражнений для abs bums направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

2
придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;

3
растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Рекомендации

Соблюдайте противопоказания

Несмотря на всю эффективность и популярность АБС тренировок, следует знать, что заниматься по такой системе разрешено далеко не всем. Они оказывают мощную нагрузку на брюшную полость и позвоночник, поэтому имеют внушительный список противопоказаний:

• со стороны позвоночника: остеопороз, сколиоз, миозит, остеохондроз, ишиас, межпозвоночная грыжа, радикулит, стеноз, спондилёз;
• онкология;
• со стороны ЖКТ: язва желудка и 12-перстной кишки, энтероколиты, гастрит, дуодениты.

К временным противопоказаниям относятся:

• инфекции;
• лихорадка;
• операции, после которых прошло менее полугода (в том числе кесарево сечение);
• недомогания;
• травмы;
• менструация;
• скачки давления;
• беременность;
• кишечные расстройства.

Новичкам настоятельно рекомендуется получить разрешение врача на подобные занятия.

Схемы занятий

Для занятий по системе ABS можно выделить какой-то определённый день, или включить их в любой тренировочный комплекс, или соединить с другими программами.

• ежедневно по 15 минут (3-4 основных упражнения);
• трижды в неделю, включая в основные тренинги (время определяется в зависимости от физической подготовки: от 45 минут до 1,5 часов);
• трижды в неделю, если это bums или stretching, — полноценное занятие длительностью 45 минут;
• двухдневный сплит (пресс-спина) — не менее получаса.

По теме: Какие овощи можно есть после тренировки

Пробуйте разные схемы, чтобы было понятно, какая именно вам оптимально подходит.

Основные правила

Из-за мощной нагрузки есть риск перетренированности и повышенной травматичности. Чтобы не навредить собственному телу, следует проводить занятия максимально аккуратно и грамотно:

• это высокоинтенсивный тренинг, но нагрузка должно повышаться постепенно на протяжении всего занятия;
• правильная техника выполнения каждого упражнения — залог успеха, поэтому сначала её нужно отработать до совершенства, а затем включать в комплекс;
• резкие, рывковые движения исключаются;
• не следует перегружать тренировки множеством упражнений: пусть будет всего 3-4, но детально отработанные и сделанные в 4-5 заходов;
• каждый месяц комплексы упражнений меняются, выбираются более сложные;
• разнообразный спортивный инвентарь только приветствуется: фитболы, бодибары, гантели, трубчатые амортизаторы и т. д.;
• первую программу тренировок по системе ABS лучше составить под руководством тренера, так как направление новое и в подборе схем и комплексов легко ошибиться.

Если есть какие-то непонятные моменты, как именно проводятся тренировки ABS, лучше изначально посмотреть видео, чтобы не допускать ошибок.

Худеющим нельзя забывать, что для повышения эффективности тренировок нужно обязательно снизить калорийность меню. Те, кто хочет прокачать мышцы, должны увеличить в рационе количество белковых продуктов. Не забывайте о том, что питание и спорт всегда идут в одной упряжке.

Польза

Это одни из тех немногих тренингов, которые отличаются многофункциональностью и работают сразу в трёх направлениях.

Прокачка мышц

Основной эффект — прокачка мышц спины и брюшного пресса:

• широчайшей мышцы спины;
• мышцы, выпрямляющей позвоночник;
• нижней задней зубчатой мышцы спины;
• поперечной, прямой, внутренней и поверхностной косой мышц брюшного пресса.

Похудение

С помощью регулярных ABS тренировок вполне реально сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Они предлагают достаточно мощную нагрузку, которая сжигает немало калорий. Кроме того, прорабатывая пресс и спину, способствуют постепенному замещению в этой части тела жировой ткани мышечной.

Фигура станет подтянутой и спортивной, осанка — прямой, пресс — стальным, талия у девушек — тонкой. В сочетании с правильным питанием, снижением калорийности рациона и увеличением двигательной активности можно добиться результатов. Тем более, что есть разновидности программы, позволяющие попутно поработать над похудением и упругостью ягодиц (ABS butt) или увеличить общую гибкость тела (ABS stretch).

Терапевтический эффект

Оказывая лечебное действие на органы ЖКТ, лёгкие и опорно-двигательный аппарат, тренировки ABS устраняют проблемы, которые корнями уходят в малоподвижный образ жизни:

• снимают мышечную слабость и боли в спине;
• выправляют осанку, убирают сутулость;
• нормализуют работу лёгких, помогая справиться с одышкой;
• улучшают настроение, борются с апатией.

Это эффективная профилактика таких серьёзных и даже опасных заболеваний, как:

• инфаркты;
• инсульты;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• ожирение.

Висцеральный жир, заполняющий абдоминальную область, располагается близко к печени и сердцу. Производя на них давление, он мешает их нормальной работе. Занятия по системе Abdominal — Back — Spine устранят данную проблему и наладят функционирование жизненно важных органов.

Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

• быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
• формируется прямая осанка;
• исчезают выпирающие лопатки;
• развивается чувство равновесия;
• тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.

Описание упражнений bums ABS

Прежде чем приступать к выполнению силового или любого другого комплекса, необходимо размяться. Разминка – важная часть спорта, так как нагрузка на неразогретые мышцы может привести к травме. В тренировке bums ABS существует множество разнообразных упражнений, которые видоизменяются в зависимости от спортивного инвентаря, которым человек пользуется.

Описание самых простых упражнений, для выполнения которых понадобятся лишь гантели/штанга/гиря, которые можно выполнить самостоятельно дома:

1. Велосипед. Упражнение на проработку брюшной мышцы. https://ydoo.info/qa/bums-abs.htmlДля выполнения нужно лечь на пол, руки за головой, локти в стороны. На выдохе следует скрутиться, пытаясь дотронуться правым локтем до левой коленки, лопатки отрываются от пола, но поясница плотно прижата. Ноги выполняют движения, напоминающие езду на велосипеде.
2. Выпады с утяжелением. Движение на проработку мышц ног и ягодиц. Выполнять упражнение можно с гантелями или блинчиками от штанги (вес подбирается в индивидуальном порядке). Правую ногу выставляют вперед, вес на опорной ноге с давлением на пятку. Затем следует присесть до параллели бедра с полом, колено левой ноги не касается поверхности пола, спина ровная. Согнутое колено не выходит за носок (см. фото).
3. Подъем согнутой ноги. Упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра и ягодицы. Для выполнения следует встать на четвереньки, гантель с маленьким весом нужно зажать под коленом рабочей ноги, спина ровная. На выдохе рабочую ногу, согнутую в колене, нужно отвести назад, как бы толкая пяткой потолок, а затем медленно вернуть в исходное положение.
4. Ягодичный мостик с утяжелением. Упражнение для проработки ягодичной мышцы. Исходное положение – лежа на коврике, ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч. Для утяжеления можно использовать блинчик штанги или гантели (1 или 2 в зависимости от веса). Блинчик нужно положить на низ живота, а затем медленно поднять ягодицы вверх, придерживая руками утяжелитель, до образования прямой линии от колен до лопаток. В самой высокой точке нужно задержаться на 1 секунду и зажать ягодичную мышцу. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение, но не касаясь ягодицами коврика, а после повторить все заново.
5. Подъем прямых ног вверх. Упражнения для проработки мышц брюшной полости. Для выполнения нужно лечь на коврик, руки за головой или под ягодицами, ноги вместе. На выдохе ровные ноги нужно поднять до образования прямого угла, носки на себя, а после медленно вернуть в исходное положение.
6. V-образное отведение ноги назад. Упражнение, которое прорабатывает ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: встать на четвереньки с опорой на локти, спина ровная с естественным прогибом. Рабочая нога ровная, сначала поднимается максимально вверх, как бы толкая пяткой потолок, а после опускается за пятку опорной ноги, затем снова вверх и в исходное положение.
7. Приседания с утяжелением. Упражнение, направленное на проработку мышц ног и ягодиц. В качестве утяжеления можно использовать гантели, гирю или блинчик штанги. Ноги чуть шире плеч, спина ровная, носки повернуты под углом 45 градусов в стороны. Гиря в обеих руках перед собой. Во время приседаний спина ровная с естественным прогибом. Чтобы больше работали ягодицы можно поддаться немного вперед. Колени не выходят за носки. Присесть до образования угла 90 градусов между игрой и бедром и медленно подняться, но не полностью.

Если заниматься в спортивном зале нет возможности, а дома нет спортивного инвентаря, можно набрать пластиковые бутылки водой или песком и использовать в качестве гантель.

Видео с подборкой упражнений bums ABS для самостоятельных занятий дома или в тренажерном зале можно посмотреть здесь.

Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.

Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

Проблемы эксплуатации ABS

Заметим, что современные ABS обладают достаточно высокой надежностью и могут длительное время работать не выходя из строя. Электронные блоки ABS отказывают крайне редко, поскольку защищены специальными реле и предохранителями, и если такая неисправность все-таки случилась, то ее причина нередко бывает связана с нарушениями правил и рекомендаций, о которых упомянем чуть ниже. Самыми же уязвимыми в схеме ABS являются колесные датчики, располагаемые вблизи вращающихся деталей ступицы или полуосей. Место расположения этих датчиков благополучным никак не назовешь: различные загрязнения или даже слишком большой люфт в подшипниках ступицы способны вызывать сбои в работе датчиков, которые и становятся чаще всего виновниками неполадок в работе ABS.

Кроме того, на работоспособность ABS влияет величина напряжения между клеммами аккумулятора. При уменьшении напряжения до 10,5 В и ниже ABS вообще может самостоятельно выключиться через предохранительный электронный блок. Предохранительное реле может также сработать при недопустимых колебаниях и всплесках напряжения в сети автомобиля. Чтобы этого не случилось, нельзя разъединять электрические разъемы при включенном зажигании и работающем двигателе, необходимо строго следить за состоянием контактных соединений на генераторе. Если приходится заводить двигатель методом “прикуривания” от постороннего аккумулятора либо предоставлять для этой цели в качестве “донора” собственный автомобиль, соблюдайте следующие правила. При подсоединении проводов от внешнего аккумулятора необходимо, чтобы зажигание на вашем автомобиле было выключено (ключ из замка вынут). Пусть подзарядится ваш АКБ 5-10 минут. Перед запуском вашего автомобиля «донор» нужно заглушить и выключить зажигание, только потом включать зажигание и заводить свой. Это сохранит генератор на «доноре», а многие электронные блоки на вашем автомомбиле.

Что еще? Если автомобилю потребовался ремонт с применением сварки, то перед началом работ следует отсоединить проводку от электронного блока управления ABS. Кроме того, этот блок не рекомендуется подвергать нагреву свыше 85 градусов по Цельсию более двух часов. Это к тому, если автомобиль предполагается красить, а затем сушить горячим методом в специальной камере.

О том, что ABS неисправна, свидетельствует загорание контрольной лампы на панели приборов. Слишком нервно реагировать на это не следует, без тормозов автомобиль не останется, но при торможении будет вести себя как машина, в которой ABS отсутствует. Если контрольная лампочка ABS загорелась во время движения, необходимо остановить автомобиль, заглушить двигатель и проверить напряжение между клеммами аккумулятора. Если оно окажется ниже 10,5 В, то можно продолжать движение, а при первой возможности зарядить аккумулятор. Если лампочка ABS периодически загорается и гаснет, то, скорее всего, барахлит какой-нибудь контакт в электрической цепи ABS. Автомобиль следует загнать на смотровую канаву, проверить все провода и зачистить электрические контакты. Если причина мигания лампы ABS не будет обнаружена, то дальнейшие поиски неисправности следует продолжить в специализированном автосервисе.

Существует ряд особенностей, связанных с обслуживанием или ремонтом тормозной системы с ABS. Например, перед заменой тормозной жидкости следует разрядить аккумулятор давления в гидроблоке ABS. Для этого при выключенном зажигании необходимо раз двадцать нажать на педаль тормоза.

Польза Body Low

Регулярные занятия позволят:

• Освоить базовые упражнения. Овладев основами техники, можно продолжать занятия в тренажерном зале самостоятельно.
• Повысить выносливость организма. Подъем по лестнице и длительные прогулки перестанут быть проблемой.
• Избавиться от вызванных гиподинамией проблем: нормализовать сон, улучшить работу системы кровообращения и нервной системы.
• Научиться правильному питанию, равномерному распределению калорий в течение дня с созданием небольшого дефицита.
• Выработать потребность в занятиях. Занятия в группах дисциплинируют, помогают подкорректировать характер.
• Ускорить процессы метаболизма.

Почему заниматься Upper body так важно?

Что такое стретчинг? Преимущества и примеры упражнений

Лоу боди в фитнес клубах Москвы

Тренировки помогут привести бедра в порядок, придать стройность ногам, подтянуть ягодицы. Целенаправленная проработка проблемных зон принесет впечатляющие результаты. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию нижних мышц спины, а тренировки оказывают благотворное влияние на их состояние. Позвоночник укрепляется, исчезают боли в области крестца. Укрепляется дыхательная система. Повышается иммунитет.

Но и это еще не все. Занятия помогут в борьбе с целлюлитом. Повысится тонус организма, улучшится кровообращение в органах малого таза.

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

• оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
• увеличение силы костной ткани;
• избавление от лишнего веса;
• снижение вероятности злокачественных опухолей;
• укрепление сердца и сосудов;
• повышение выносливости;
• повышается интенсивность обмена веществ;
• повышение работоспособности.

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-х месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме. Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.

Для женщин силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Обязательно фиксируйте результаты тренировок. Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Виды

Так как тренировки направлены на конкретную часть тела, занимающиеся дополняют их другими комплексами. Так появились разные виды тренинга, которые условно можно разделить на две большие группы.

Прокачка пресса, спины, ягодиц и ног

Варианты:

• ABS bums;
• ABS / ABL (Abdominal — брюшной, Buttocks — ягодицы, Legs — ноги);
• ABS butt.

Тренировки представляют собой последовательные чередования силовых упражнений на пресс, мышцы спины, ягодицы и ноги. Чаще всего они предлагаются в фитнес-центрах для групповых занятий с женщинами. Ведь в результате можно добиться эффективного похудения в самых проблемных частях тела. Уже через месяц заметны результаты.

Стретчинг

Варианты:

• ABS flex;
• ABS stretching.

Первая часть занятий в режиме flex или stretching — это работа с мышцами пресса и спины. Вторая — растяжка основных мышечных групп, представленная преимущественно статическими упражнениями, заимствованными из йоги. Такая схема позволяет тщательно размять всё тело.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Тренировки «Боди фитнес»

Большое внимание на занятиях уделяется технике выполнения упражнений, что позволяет избежать неравномерных нагрузок и диспропорций. Силовые занятия проходят в аэробном режиме, а тренировка проходит по типу интервальной

Соблюдение такой схемы необходимо для развития мышечной силы и максимальной выносливости.

В отличие от классической фитнес-программы, основной акцент в body fitness делается на силовые тренировки, которые направлены на создание красивого рельефа мышц. Комплексный подход подразумевает выполнение упражнений, где будут задействованы мышцы:

• пресса;
• спины;
• грудные;
• плечи;
• бицепс;
• трицепс;
• ягодичные;
• ног.

Регулировать нагрузки можно с помощью веса спортивного инвентаря, изменения количества подходов и повторений, увеличения или снижения интенсивности тренировки. Новичкам рекомендуется в течение первой недели занятий выполнять по одному подходу, чтобы минимизировать степень мышечной боли.

Без правильно подобранного рациона достигнуть хороших результатов практически невозможно. Перед началом тренировок рекомендуется пересмотреть основные пищевые привычки: увеличить потребление белковой пищи, ввести в рацион медленные углеводы, убрать из питания вредные жиры. Принимать пищу рекомендуется за 1,5–2 часа до тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Регулярные занятия помогают быстро изменить фигуру, подтянуть мышцы, повысить выносливость. Если в течение месяца по 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками и соблюдать все рекомендации тренера, то результат уже будет заметен.

Все жировые отложения на бедрах, боках, в области живота активно сжигаются, уменьшается объем талии. За счет того, что мышцы пресса значительно укрепляются, удается избежать дряблости кожи и появления не эстетических складок.

Чтобы достичь максимального эффекта, обязательно следует разработать специальное сбалансированное спортивное питание

Подобрать его поможет опытный тренер, который примет во внимание индивидуальные особенности организма человека

Изначально следует выбрать легкий комплекс или выполнять по 5-10 повторов, а после увеличивать нагрузку – это поможет не просто добиться желаемых результатов, а получить стойкий результат. В дальнейшем для поддержания формы можно по 1 часу в день 2-3 раза в неделю выполнять комплекс и не беспокоиться о возвращении килограммов.

Показания к началу применения

Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.

Показаниями к этому виду тренировок являются:

• малая физическая активность в повседневной жизни;
• оздоровление организма;
• слабая иммунная система;
• раздражительность, проблемы со сном, быстрая утомляемость, проблемы с психическим состоянием;
• избыточный вес и ожирение.

Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.

ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.