Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Советы спортсменов

Профессионалы советуют развивать всё тело гармонично. Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, так как развитое тело должно быть развитым в любой части. Это касается и ягодиц, упражнения на которые также должны делать и мужчины.

Для их эффективной проработки лучше использовать тяжёлые упражнения, в первую очередь – многосуставные. Начать лучше с приседаний и выпадов, лишь после этого переходить к работе на тренажёрах и иным вспомогательным движениям.

Андрей Скоромный, бодибилдер

Известный российский бодибилдер считает, что ягодицы нужно тренировать вместе с ногами, так как это существенно повышает эффективность. Полностью изолировать эти мышцы друг от друга не получится. Лучшими упражнениями, по его мнению, считаются приседания и выпады, которые позволят существенно прокачать ягодицы. Но также не стоит забывать про различные прыжки, наклоны со штангой и иные движения.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Ещё один популярный отечественный спортсмен, выступающий в бодибилдинге, говорит о необходимости комплексной прокачки ягодиц и ног. По его мнению, эти мышечные группы можно прокачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов, но не стоит забывать и о многочисленных тренажёрах, которые помогут выполнить более изолированные движения.

Крис Локвуд, тренер

Тренер и доктор наук в области физкультуры считает, что тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки конкретного атлета. При тренировке ягодиц он советует следить за ощущениями и отдачей организма, так как прогресс у каждого достигается при помощи разных методик.

Факторы, влияющие на появление прыщей

Все причины появления «гостей» на самом большом и мягком месте тела условно можно разделить на вызванные внутренними и внешними факторами. Рассмотрим наиболее «популярные» детально.

Причина 1 и самая частая. Сухая кожа

В деликатной области при нормальной деятельности организма сальные железы вырабатывают жир ровно столько, сколько его должно хватать на естественное увлажнение кожи.

Сухая кожа препятствует продуцированию жира, сальные железы не в полной мере защищают эпидермис, что приводит к закупорке пор и появлению прыщей.

Причина сухой кожи кроется в недостатке кислорода. Ткани ягодиц и так не могут «похвастать» большим количеством сальных желез, и тем, кто носит обтягивающие джинсы в течение длительного времени, термобелье, нижнее белье не пропускающее воздух, приходится сталкиваться с проблемой высыпания на попе.

Причина 2. Переохлаждение

Также как и перегрев, переохлаждение вредно для организма. Прыщи – «ответ» на простуду, одежду не по погоде.

Чтобы не переохладиться, следует избегать садиться на холодные скамейки, пол, сырую землю, камни.

Причина 3. Кератинизация

Еще одна из причин, от чего появляются прыщи на попе — это забивание пор кожи ее омертвевшими чешуйками.

Происходит кератинизация вследствие нарушенного процесса самоочищения кожи. Омертвевшие клетки не только закупоривают поры, но и вызывают воспалительные процессы.

Причина 4. Неправильная гигиена тела

Элементарный уход за телом никто не отменял! Именно благодаря доступу к чистой воде человечество справилось со многими заболеваниями прошлого, и стало более «молодым».

Увы, но входя в противоречие с предыдущим пунктом, приходится отметить, что чрезмерное очищение кожи также приводит к закупорке пор.

Причина 5. Аллергия

Аллергические реакции в виде высыпаний на ягодицах разнообразны по роду веществ, которыми они вызваны.

Аллергию может вызвать съеденный некачественный продукт, лекарственный препарат, шерстяная и синтетическая одежда, моющее средство для ухода за телом.

Причина 6. Плохое питание

Что такое плохое питание? Несбалансированное, лишенное нужных витаминов, с обилием соленой, жирной, острой, копченой, консервированной пищи, алкоголь.

Информация для тех, кто часто поглощает чипсы, газировку, фаст-фуд, мясные субпродукты, консервы, майонез, кофе, энергетические напитки, мороженое, выпечку.

Перечисленные продукты вредны для организма, так как содержат синтетические и токсичные вещества, подсластители, загустители, ароматизаторы.

Причина 7. Сидячий образ жизни

Водители, офисные работники, вынужденные по роду деятельности большую часть рабочего времени сидеть и просто люди, ведущие сидячий образ жизни рискуют недополучить кислород в области пятой точки.

А происходит это, потому что сидя, основное давление массы тела осуществляется на попу, и сальные железы начинают работать неправильно.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Штанга

• 10 минут. Отдых — не более 30 сек.

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

• 2 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 6 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

Трисет 2

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Блок

• 10 минут

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 15 раз на каждую ногу

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 20-30 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Советы по выполнению упражнений

Перед началом упражнения следует напрячь мышцы таза, живота, ног и, конечно, ягодиц. Так суставы дольше будут оставаться здоровыми, а мышцы будут подвергаться большей нагрузке, соответственно, эффект от упражнений будет выше.

При выполнении упражнений располагайте таз прямо, не поднимая одну из сторон выше другой, стараясь держать одну линию. Выполняя подъемы ног или таза, делайте это медленно. От одного упражнения к другому переходите плавно, словно весь ваш комплекс «упругие ягодицы упражнения» не имеет ни начала, ни конца.

о время упражнений следите за дыханием: вдыхайте на расслаблении, выдыхайте, напрягаясь. Ваш организм будет получать гораздо больше кислорода в таком режиме, и вскоре вы определитесь с оптимальным для себя темпом дыхания.

Подберите для своих упражнений хорошую музыку, она может быть медленная и слегка сексуальная, так вы сможете выполнять упражнения на большем подъеме в предвкушении тех перемен, которые вы создадите не только в своем теле, но и своей жизни, благодаря тем нехитрым упражнениям, что вам здесь предлагаются.

Красивая попа без операции

Исправить форму ягодиц без операции мужчины могут сразу несколькими методами:

• Чаще всего сильный пол прибегает к липосакции с липофилингом. Во время этой процедуры жир удаляется с живота и вводится в ягодицы. В результате мужчина получает плоский живот и красивую попу без операции. Липофилинг отлично сочетается с другими методами изменения формы ягодичной области.
• Недостающий объём этой части тела можно восполнить с помощью специальных препаратов. Их введение проводится под местной анестезией.
• Бразильская операция или безоперационный филаментлифтинг заключается во введении под кожу специальных нитей, фиксируемых в мягких тканях при помощи насечек. Это позволяет подтянуть ягодицы, сделав их более красивыми и упругими. Лифтинг проводится под местной анестезией. Через несколько лет подтяжку приходится повторять.

Препарат для увеличения ягодиц

Существуют и аппаратные методы. Эти процедуры применяются, чтобы устранить провисание в области ягодиц и откорректировать их форму:

• При радиоволновом лифтинге на ягодичную зону воздействуют электромагнитными волнами определенной частоты и мощности. Для достижения выраженного эффекта достаточно 3-5 сеансов.
• Миостимуляция – методика, заставляющая работать мускулатуру. Тонус мышечной ткани придают при помощи микротоков. Курс процедур уберет небольшие жировые отложения и подтянет ткани.

Помогут сохранить и улучшить форму ягодиц и массажные методы.. Их можно применять как альтернативу липофилингу.

Противопоказаний к проведению аппаратных процедур нет

С осторожностью их следует применять при наличии кардиостимулятора и серьезных соматических патологиях

Имплантаты

Упругие ягодицы в домашних условиях

Что надо для того, чтобы сделать ягодицы упругими, тренируясь дома

позитивный настрой и мотивация, что вы все можете, и у вас обязательно получится именно тот результат, который вы ждете. Поэтому смело мечтайте и рисуйте свой желаемый образ! регулярность занятий и выполнение всех упражнений с душой, а не просто, чтобы выполнить и забыть; настроенность на достаточно длительный срок упражнений в начале, а потом и внесении упражнений в свой ежедневный комплекс зарядки и тренировок. Не надейтесь создать упругие ягодицы за неделю, если на то, чтобы создать те, что есть сейчас, ушли годы.

Теперь можно начинать создавать упругие бедра и ягодицы!

Комплекс упражнений

1. Подъемы таза Вы можете сделать ягодицы упругими, а переднюю поверхность бедра достаточно растянуть, выполняя это упражнение. Для выполнения упражнения лягте на спину, поднимите таз, сжимая ягодицы, ноги положите на комфортную ширину, чтобы не вызывать боль. таз опустите вниз; поднимите его, стараясь максимально тянуть вверх. Упражнение может показать легким, но вы выполните его тридцать раз и так четыре подхода, и ощущения будут совершенно другими.

2. Движения коленями с поднятым тазом Упражнение прекрасно подтягивает ягодицы, движения коленей подтягивают боковые поверхности бедер. При регулярном выполнении вы попрощаетесь с дряблостью ягодиц и бедер. для выполнения упражнения лягте на спину, расположив ноги широко, но соединив колени, таз поднимите вверх; опустите таз вниз, но при этом не касайтесь им пола, при этом старайтесь разводить колени как можно шире; сжав ягодицы, вытолкните таз вверх, колени при этом соедините. Новички могут выполнить упражнение пятнадцать раз, сделав два подхода. Для более тренированных — тридцать раз и четыре подхода.{banner_st-d-2}

3. Подъемы прямых ног Благодаря этому упражнению отлично подтягиваются ягодицы. Для выполнения упражнения встаньте на колени, обопритесь на прямые руки, отведите одну ногу назад, изо всех сил тяните носко на себя, а колено пусть смотрит вниз. медленно поднимайте ногу, невысоко, параллельно полу — достаточно. Постарайтесь задержать ее на несколько секунд в таком положении; так же медленно опустите ногу на пол. Каждой ногой можно выполнить до двадцати подъемов.

4. Подъемы согнутых ног Кроме нагрузки на ягодицы, это упражнение дает нагрузку на заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение надо медленно, так нагрузка на проблемные места увеличивается. станьте на колени, обопритесь на предплечья; согните ногу в колене в прямой угол; медленно поднимите согнутую ногу вверх; опустите ногу на пол, стараясь не бросать ее, а медленно положить. Выполнить это упражнение по двадцать повторений для обеих ног.

5. Вытягивание ног Упражнение нагружает ягодицы, делает их подтянутыми и упругими. для выполнения этого упражнения опуститесь на колени, опираясь на предплечья. Согните колено одной ноги; поднимайте ногу вверх, медленно выпрямляя ее в коленном суставе; возвращайте ногу медленно на пол. Достаточно двадцати повторений для каждой ноги. Эффективные упражнения для упругих ягодиц Не секрет, что самыми лучшими упражнениями, которые идеально помогают вылепить упругие ягодицы, были и остаются нестареющие приседания. И, наверно, вряд ли можно придумать что-то более эффективное.

Во время приседаний бедра нагружаются со всех сторон, что очень важно. Казалось бы, что проще: сгибай коленный и тазобедренный сустав, вот тебе и выполнено упражнение «приседание»

А вот и нет! Существует много вариантов выполнения этого упражнения, и вы легко можете выполнять любое понравившееся.

Итак, приседания бывают: обычные, когда нужно согнуть ногу в колене, положить руки на пояс или вытянуть перед собой (как вариант — соединить в замок за головой), а затем, сгибая тазобедренный сустав садиться в полную силу. Это упражнение многие выполняли на уроках физкультуры, и оно вполне знакомо.

Вариантом этого упражнение будет неполное опускание таза и удерживание корпуса на полусогнутых ногах. Это упражнение дает большую нагрузку на бедра.

приседания с вытянутой вперед одной ногой варианты — нога вытянута назад или в сторону) Такие упражнения рассчитаны на более тренированных людей, а для новичков для начала требуют опору для руки. приседания с прямой спиной. приседания с носками наружу, внутрь, параллельно друг другу. можно приседать, расставив ноги максимально широко, а можно — соединив вместе колени. очень эффективными считаются приседания с утяжеленным поясом приседания с опорой на полную стопу или с подъемом пяток во время опускания туловища. приседания у стены или лицом к стене.

Как убрать попу быстро и эффективно?

Как убрать попу быстро? Ни для кого не секрет, что обвисшая попа может испортить даже самую красивую фигуру. А ведь как хочется, чтобы ягодицы были красивыми и сексуальными, прямо как у бразильских танцовщиц! Массаж, СПА-процедуры — это очень хороший способ убрать излишки с мягкого места. Но не всем это по карману, да и чаще всего это временная мера. А красивой хочется быть всегда.

Кто может дать совет?

Как убрать попу, может рассказать вам фитнес-тренер. Многие специалисты рекомендуют увлечься таким видом спорта, как настольный теннис. Во-первых, это не только приятное времяпрепровождение, но также и полезное занятие, которое поможет вам всегда быть в тонусе. Стройные ножки и попка при занятии теннисом вам обеспечены. Но если вы хотите долгосрочный результат, вам придется позаниматься не только в тренажерных залах, но и дома. Важным является и образ жизни. То, чем вы питаетесь. И даже если все упражнения вы будете делать точно по инструкции, а питаться всякой гадостью наподобие сосисок, фастфуда, поверьте, все ваши усилия будут тщетны. Ешьте побольше свежих овощей, фруктов, пейте как минимум два литра воды в день.

Итак, как убрать попу дома?

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам в этом непростом деле. Их можно делать без инструктора дома. Начинаем с разминки. Она разогреет мышцы. Первое упражнение поможет вам не только убрать попу, но и привести в порядок все тело. Оно очень эффективно для тех, кто худеет. Это выпады. Держа руки на поясе, поочередно необходимо делать выпады ногами вперед. Очень полезно выгибаться. Ложитесь на живот, вытягивая вперед руки. Затем поднимайте ноги максимально вверх. Не забывайте о прогибаниях, прыжках, о таком упражнении, как «велосипед». При регулярных занятиях вопрос о том, как убрать попу, отпадет сам собой.

Несколько полезных советов

• Вспомните о таком полезном и приятном времяпрепровождении, как бег и прогулки. Вы получите не только заряд физической энергии, бодрость, подтянутую и стройную фигуру, но и прекрасное самочувствие. Это отличный способ избавиться от всяческих стрессов.
• Целлюлит является врагом красивой попы номер один. Поэтому не забывайте избавляться и от него.

Многие женщины сталкиваются с тем, что попа имеет красивую форму, но кожа вся покрыта небезызвестной апельсиновой коркой. Что делать в таких случаях? Стоит заметить, что целлюлит может появиться у каждого, кто ведет сидячий образ жизни, неправильно питается. Избавиться от него вам в первую очередь помогут упражнения. Но полностью устранить проблему вам помогут только комплексные процедуры. Нужно делать антицеллюлитные обертывания, втирать различные кремы и муссы, эффективен и контрастный душ.Как убрать попу мужчине?

Сделать это помогут те же процедуры и упражнения. Ведь не секрет, что встречают по внешнему виду. Это касается и сильного пола. «Чуть красивее обезьяны» — выражение, которое уже неактуально

Подтянутый красивый мужчина, с аппетитной попой и накачанным прессом, всегда будет пользоваться вниманием достойных женщин

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем

Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка

Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.

Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной

Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Самая красивая попа в мире

Согласно составленному рейтингу, красивейшей попой считается попа Ким Кардашьян. Именно её прелести признаны самыми привлекательными. Рианна заняла второе место. Волнующие многих формы она постоянно демонстрирует в своих клипах. Фотомодель Джина Муллинс, не смотря на свои сорок девять килограмм, обладает аппетитной фигурой и привлекательной попой. Она находится на третьей позиции рейтинга.

Рианна в конкурсе на самую красивую попу заняла лишь второе место

На четвёртом месте – Пикси Лот. По её словам, красивых изгибов она добилась благодаря упорным занятиям хореографией и танцами. Кейтлин Винтерс часто появляется на страницах одного из самых популярных мужских журналов ZOO. Её часть тела ниже спины особенно привлекательна. Девушка заняла пятое место рейтинга. Привлекательной признали и попу Скарлетт Йоханссон.

Скарлетт Йоханссон входит в список женщин с самыми красивыми попами

Если те или иные звёзды набрали схожее количество голосов, то Ким Кардашьян одержала убедительнейшую победу, оставив «соперниц» далеко позади. Формы светской львицы известны всему миру, и как только доходит дело до выбора наиболее привлекательной попы, уверенную победу вновь и вновь одерживает Ким.

Но женщин делают красивыми не только округлые части тела. На конкурсах красавиц свои критерии. На сайте uznayvse.ru есть подробная статья о самых красивых женщинах в мире.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Против болезней и внешних раздражителей

Мужчинам неловко распространяться другим людям о болячках на попе, даже врачам. Да они и проблемой-то их не считают, ведь «она» скрыта от всеобщего обозрения (это вам не прыщи на лице!), и вроде как не существует. Для других, но не для ее обладателя!

Прыщи — «барометр» нашего внутреннего состояния! И, если факторы их возникновения не выяснить, то избавиться от них будет намного сложнее, чем в начальной стадии появления.

Интересно, что многие вопрошают, почему прыщи на попе возникают без видимой причины, не понимая, что просто так на теле ничего не появляется!

Маленькие болячки являются следствием одного или нескольких из перечисленных пунктов:

• дерматологическая болезнь;
• сидячая работа и образ жизни;
• неправильный уход за телом;
• аллергия на моющие средства;
• неправильное питание;
• дисбаланс гормонов;
• одежда, постиранная в порошке, содержащем аллерген;
• частое ношение синтетического нижнего белья, узких тугих брюк;
• трение о грубые поверхности;
• недостаток кислородного снабжения;
• переохлаждение организма или перегрев;
• нервный стресс;
• в редких случаях — это результат заболевания, передающегося половым путем.