Тренировка в стиле cardicore. что это такое?

Что такое мышцы кора

Комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника в википедии определены как — мышцы кора. Они являются связующим звеном в передаче движения от пояса верхних конечностей к поясу нижних конечностей, то есть от рук к бёдрам и наоборот.

Тонус кора поддерживает осанку и предотвращает спину от потенциальных травм, обеспечивает правильный кровоток в области таза, а также обеспечивает безопасность внутренних органов. Именно для того, чтобы защитить организм от возможных повреждений во время движений, необходимо обеспечить крепость и стабильность кора. Но, прежде чем говорить о развитии кора, и о том, как укреплять и стабилизировать кор, будет нелишним познакомиться с их анатомией.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода

Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола

В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу

На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться

Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если Вы достаточно опытны, можете объединить эти упражнения в круг (статья о круговом тренинге). Это позволит увеличить интенсивность.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений

Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Обратная лодочка

Хорошо тренирует мышцы пресса, является хорошим способом для выполнения гимнастических упражнений, поэтому пользуется популярностью у некоторых гимнастов.

Техника:

• лёжа на спине, руки и ноги вытянуты;
• постепенно руки и ноги отрываются от пола, тоже касается головы и плеч;
• тело касается земли только от ягодиц до лопаток, не более;
• чтобы нагрузка была максимальная, необходимо ноги и руки держать в минимальном расстоянии от пола, но не касаться его.

Для увеличения времени выполнения упражнения, полезно вначале высоко поднять ноги и руки и медленно опускать на землю. Повторить так несколько раз.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
2. Мостики.
3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.10 эффективных упражнений для прессаМышцы кора и отжимания-тестМышцы кора и тест на поясничный лордозТри упражнения для мышц кораКак накачать косые мышцы

Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

• На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
• Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
• Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени. Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Из чего состоят мышцы кора?

К ним относятся следующие мышцы:

• Поперечная, косая и прямые мышцы живота;
• Клювовидно-плечевая мышца;
• Приводящие мышца;
• Средние и малые ягодичные;
• Подостная мышца;
• Мышцы задней поверхности бедра.

Несколько интересных фактов о мышцах кора:

1. Особенностью мышц этой группы служит то, что их укрепление совершается даже тогда, когда человек не двигается. Происходит это потому, что они, несмотря на остальные скелетные мышцы, не совершают перемещение костями. Задача мышц кора – держать отдел позвоночника, таз и бедра в устойчивом положении. Следовательно, упражнения, помогающие сделать крепче мышцы кора, будут доставлять некоторый дискомфорт.
2. Оздоровление позвоночного отдела и формирование здоровой осанки всецело зависит от укрепления кора. Потому, чтобы спина была ровной, а пресс – прокачанный, нужно прорабатывать осанку. При работе за компьютером обязательно нужно соблюдать контроль над своим положением:

• опустить плечи и немного отвести их назад;
• не закидывать одну ногу на другую;
• живот напрячь;
• корпус вперед не наклонять.

Как результат различных сложных движений является сокращение кора. Когда они работают, сила поступает через руки и ноги в основу удара, к гантелям или же штанге

Следствием ослабленного центра являются слабые команды
Во время жима или приседаний есть вероятность снижения показателей, потому очень важно сконцентрировать внимание на самом коре.

Тренинг кора укрепляет центровую область тела, формирует надежное основание вокруг позвоночника. Некогда такая тренировка принималась как упражнения, предназначенные для поперечной мышцы живота, потому что данная мышца – это мышечная прослойка брюшной стенки, стабилизирующая внутренние органы, формирующая красивую талию, регулирующая поясничный отдел.

Техника выполнения упражнений

Тренировка мышц кора – хороший способ сделать крепче многие мышцы регуляторов (по большей части это укрепление поперечной мышцы живота), исполняющие микродвижения при осуществлении упражнений, где все время нужно балансировать.

Большая часть упражнений выполняется в неподвижном позиции

Важно, чтобы внимание сосредотачивалось в нижней части брюшного пресса, а также поддержании поясничного отдела позвоночника

Хотите больше? Попробуйте самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

Вторая часть с более сложными упражнениями для мышц кора

Более важным моментом является выполнение упражнений, нежели сами повторения и подходы. Нужно добиться абсолютного мышечного утомления.

Большое значение имеет техника выполнения: она дает возможность уменьшить риск возникновения травм и постепенно увеличивать результаты.

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

• Хорошенько изучите анатомию кора.
• Акцент на активное участие.
• Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
• Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
• Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
• Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
• Преднапряжение глубоких мышц стоя.
• Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
• Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
• Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
• Боковая планка с согнутыми коленями.
• Боковая планка с прямыми ногами.
• Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
• Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
• Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Зоны пульса для сжигания жира[править | править код]

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если Вы решили выделить 30 минут Вашего времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато Вы сожжете больше калорий, больше жира, и Ваше сердце в конечном итоге поблагодарит Вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

Тренировка специфических упражнений

Тренировка специфических упражнений – это прежде всего тренировка сложных координационных упражнений, тренировка техники движений и нервно-мышечной связи + тренировка гибкости. Такие тренировки нужно проводить в отдельные дни от общефизических. Если все же у вас нет времени разделять тренировки, то хотя бы делайте тогда акцент. Т.е. или акцент на специфических, а ОФП в качестве дополнения для поддержания тонуса или же общефизические будут акцентом, а специфические – просто чтобы не забыть технику.

Координационные упражнения, акробатика, трикинг, гимнастика

Тренировка техники подобных упражнений имеет весьма простую методику. Нужно взять движение и пробовать его повторить много раз, чем больше, тем лучше. При этом следите, чтобы общая усталость не мешала правильной технике, т.е. тренироваться нужно бодрым и свежим.

Но, конечно же, с первого раза у вас вряд ли получится повторить сложный элемент. Поэтому ваша задача будет – найти подводящие упражнения, которые помогут вам освоить данные элемент и сосредоточить тренировку на них.

После того как вы освоили подводящие упражнения, приступайте непосредственно к основному. Просто пробуйте и пробуйте, обычно проходит какое-то время (может 1-2 тренировки, а может год) и вроде уже кажется, что ничего не получается и тут вдруг происходит какой-то перелом и вдруг начинаешь понимать как этот элемент делать. Я называю это явление – эффектом информационной накачки. Т.е. когда организму вновь и вновь даешь определенную информацию, однажды он ее раскодирует и освоит. Подробней можно почитать в статье.

С чего начать обучение трюкам

Трикинг, а именно его я использую в своей системе – занимает важную, но совсем не обязательную роль. Почему я его использую – трикинг хорошо сочетается с функциональной подготовкой, развивает взрывную силу и скорость, подвижность. Но самое главное – это весело, это эффектно и радости от того что научился новое движение обычно наваливает столько в штаны, что хватает позитивного настроения на пару недель. Ну и еще, трикинг дает какое-то ощущение свободы и уверенности.

В общем, плюсов много. Нужно оно вам или нет – решайте сами. Могу просто дать пару советов с чего начать. А начать лучше с освоения простых ударов с ТКД – прямых, боковых, spin hook. Параллельно осваивать базовые навыки акробатики – колеса, рондаты. Как окрепнете, можно переходить на сальто, фляки, перевороты.

Позже я дополню этот раздел и сделаем ролик на эту тему. А пока что даю вам ссылку на сборку всех основных движений трикинга, разделенных по сложности. Начинайте с простых и двигайтесь глубже.

И еще. Я вижу частую ошибку у многих – не имея никакой силы, пробуют уже делать сложные сальто. Конечно ничего не выходит, даже если все технически правильно. Поэтому – сначала нужно позаботиться о базовой силовой подготовке, только потом уже приступать к технически сложным движениям, иначе надолго застрянете на одном уровне.

Гибкость

Для методики развития гибкости я решил выделить отдельную главу

Немного бонусов:

1. Программа базовой подготовки в workout “Ганнибал”

2. Комплекс для обучения горизонтам

3. 44 упражнения с своим весом

4. База для каллистеники

5. Функциональная подготовка в боевых искусствах

6. Статья – силовые для новичков

7. Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

Перейдем к следующей главе

Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Руки поставьте на ширине плеч.
• Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
• Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

К каким результатам приводит силовая аэробика?

Силовая аэробика одновременно приводит мышцы в тонус и позволяет избавиться от лишнего жира. После 25 лет человек начинает естественным образом терять накопленную мышечную массу. Из-за этого замедляется обмен веществ, появляется «апельсиновая корка», тело становится рыхлым. Аэробика не наращивает огромных мышц, но позволяет человеку вернуть тот мышечный объем, который у него был до 25 лет. Также стоит помнить, что именно мышцы в основном потребляют энергию, так что в ходе их наращивания происходит сброс веса. Если заниматься усердно, то за час тренировки можно потерять до полутысячи калорий.

Первые результаты от занятий силовой аэробики заметны уже через пару месяцев, а для полного приведения себя в форму потребуется полгода-год занятий.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

• Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
• Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
• Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
• Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
• Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

• вариации планок;
• различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
• группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
• поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
• имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

• Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
• Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
• Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
• Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

• Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
• Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
• Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
• Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно,
. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит
е, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании
работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу
). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весебрюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако
, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и
. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции
связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При
страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Тест на стабильность кора

Тест на состояние мышечных групп кора является важным способом исследования. Результаты теста помогут дать объективную оценку состояние мускулатуры и выявить группы мышц, нуждающиеся в дополнительных упражнениях. Тест довольно лёгкий и его можно провести в домашних условиях:

1. Необходимо принять исходное положение, принять упор лёжа (как при отжимании от пола), при этом руки расположить на ширине плеч (у мужчин ладони находятся на уровне подбородка, а у женщин на уровне ключиц), пальцы ног свести вместе и упереться ими в пол. Именно такое исходное положение имеет классическая планка.
2. Произвести отжимание при этом стараться сохранить тело абсолютно прямым.

Если живот и грудь оторвались от земли одновременно, а тело выполнило это движение как единое, то тест считается успешным и можно приступать к развитию кора на прочность и выносливость при помощи упражнений. Если же полученный результат не соответствует эталону, то задача будет состоять в изначальном укреплении мышц кора.